Mot nästa nivå

Säsongen 2013 avslutades på ett sätt som gjorde mig glad och nöjd. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och hamnar inte speciellt ofta i kris. Min placering långt upp i klungan gör det också möjligt att vara med på attacker och även skapa en del oreda för konkurrenterna. Redan efter någon av GP-loppen insåg jag att träningen inför kommande säsong behöver se något annorlunda ut. Större vikt måste läggas min FTP, än på VO2max. Konkret innebär det att jag måste höja min åkstyrka så pass mycket att jag kan lyckas med utbrytningsförsök, snarare än att undvika att bli avhängd i kantvinden. Nu återstår bara frågan om HUR jag ska göra för att ta mig till NÄSTA nivå. Medan jag fortsätter att fundera så ta en titt på en ball reklamfilm på temat. Tre veckor kvar innan det är dags att bruka allvar igen.

Bike Torture Chamber

bike torture chamber
I väntan på att träningen inför ett ännu bättre 2014 ska dra igång har fullt upp med att inreda min egen ”Bike Torture Chamber” som SufferFest så uppmuntrande kallar den plats där vi, Sufferlandrians, håller till under vintern. Inspirerad av en skiss i Bicyling börjar det mesta komma på plats. Dator, skärm, högtalare, fläkt, trainer har ordnats och nu återstår bara detaljer och intrimning. Undrar vad det ska tränas till på premiären? Kanske är den senaste videon ”It Seemed Like a Good Idea at the Time” eller är det kanske lika bra att börja spurtträna till Violator med en gång!?!

Hur många backar går det på ett berg?

Jag började fundera på att cykla i alperna någon gång i våras. Kanske var det efter Copenhagen Gran Fondo där jag kvalificerade mig till en plats i finalen som går i italienska Trento och där bansträckning bjuder på tre berg. Ett vanligt berg ger sisådär 1500 höjdmeter och ganska snabbt konstaterade jag att det motsvarar c:a 13 gånger upp för Lotta på Åsen. Lotta bjuder på 125 höjdmeter och har en längd på 1,7 km, vilket ger en snittlutning på drygt 7 %. De franska alperna bjuder på ungefär samma lutning, fast är så klart av helt annan längd. Fast Lotta duger till mycket. Jag var nyfiken på att se hur hjulval och vikt påverkade både klättring och nerfart. Jag var också tvungen att se om min lättaste utväxling (39/28) var tillräckligt lätt för att ta sig upp utan allt för stor ansträngning. Anna, som inte bryr sig speciellt mycket om det tekniska, tyckte att det lät som en kul utmaning och hängde på.

Det hela slutande med 15 gånger uppför backen och 1900 höjdmeter. Jag hann med två bonusturer medan Anna höll sig till den ursprungliga planen. Det tog knappt 7 min uppför och drygt 2 min nerför och vi tog en paus efter hälften för hjulbyte och lite mellanmål. Själva cyklingen flöt på fint. Utväxlingen (39/28) gjorde att benen fick spinna på bra, undantaget i de brantaste partierna där kadens gick ner under 70 för att inte dra på för mycket mjölksyra. Tävlingshjulen var inte snabbare än mina kanttrådshjul, men en ryggsäck med 2,5 kg böcker gjorde mig nästan 20 s långsammare! Nu burrar benen lagom skönt och jag börjar på allvar fundera om Haute Route inte är en lagom utmaning för en skåning. 19 berg på 7 dagar, från Genève till Nice kan väl inte vara allt för tufft. Bara 247 gånger uppför Lotta på en vecka…

Svanesund 3-dagars: Linjelopp

Med ömma ben och något opepp tar vi oss till starten för den avslutande tävlingen i Svanesund 3-dagars där ett 108 km linjelopp i form av 6 varv på en småkuperad bana väntade på oss. Bestämde mig innan start att sitta med högt upp i klungan och vara beredd på attacker från CK Wänershof som jag trodde skulle göra en hel del för att avancera i sammandraget. Så blev det inte. Redan på första varvet gick en lite grupp cyklister iväg som efter kontrollerat arbete av Team Kungälv inte tilläts försvinna för långt bort. Halva loppet gick i ganska beskedligt tempo, även uppför den längre backen. På 4:e varvet blev det en rejäl fartökning, fältet sprack av och jag fick gå ordentligt på rött för att komma i kapp täten av klungan. Utbrytningen hämtades in och ganska snart kom en ny attack. Återigen sattes Team Kungälv på prov, men efter lite kyla från deras sida fick CK Master också gå upp och jaga.

Hela tiden lyckas jag hålla mig riktigt långt fram i klungan och få inga större problem, varken i backarna eller kantvinden. Men, när vi går in i backen för sista gången blir farten så hög att jag är på väg att flyga av. Som tur var blir utbrytningen inhämtad och farten stannar av innan backkrönet. Helt plötsligt är det 3 km kvar och det börjar bli dags att fundera på spurten. Andreas peppar mig och tycker att jag minsann ska visa vad jag tränat på och då bestämmer jag mig för att ge allt i avslutningen. Missar Wänershofs spurttåg, men kommer in riktigt bra på upploppet och lyckas spurta mig till cykelkarriärens främsta placering – en 5:e plats! Andreas, min spurtguru, tog hem segern och tredje plats i sammandraget. Själv slutade jag på en blygsam 27:e plats av 52 startande med etapplaceringarna 40, 7, 45 och 5. Om två veckor avslutas säsongen med linjelopp i Södra Sandby. Längtar redan!

Redo för spurten!?!

När jag började tävlingscykla för några år sedan fokuserade jag i första hand på att kunna hålla mig kvar i klungan och inte flyga av så fort det blåste lite kantvind eller kom en backe. Intervaller med några minuters maximal intensitet fick högsta prioritet och mitt träningsupplägg har fram tills nu haft ungefär samma fokus. Någon utbrytning som håller till mål eller spurt om annat än en 27:e plats har helt enkelt inte varit aktuellt. Fast på sistone har det sett annorlunda ut. Jag sitter bättre placerad i klungan och klarar mig hyfsat i kantvinden. Då och då kommer jag loss med andra cyklister, men hitintills har det inte lett till något allvarligt. Jag har därför lagt om träningen en del efter ”semesteruppehållet”. En träningsblock med tröskelintervaller har gett mer åkstyrka, men jag har fortfarande ignorerat all form av spurtträning. Efter en snabb titt i Strava efter onsdagens GP konstaterade jag med lätthet att det krävs avsevärt mycket bättre tryck i pedalerna om jag ska plocka ytterligare placeringar. Bilden nedan jämför mig med Andreas (som vann).vinnarenOm en vecka går Svanesund 3-dagars. Inte för att jag hinner bli en spurtare tills dess, men jag kan i alla fall försöka. Idag blir det spurtträning för första gången i år!

 

Dags att vända formkurvan

Nu har jag halkat efter rejält! Redan efter GP Sturup Raceway började det gå utför. Först en jobbresa och en långweekend med familjen i Stockholm. Sedan lyckades jag göra två fina träningsveckor innan Staffanstorps CK linje, men efter det har det varit sisådär med kontinuiteten. SM-tävlingarna i Åstorp där jag ansvarade för de sociala medierna tog mycket tid, men blev riktigt lyckat precis som hela SM-arrangemanget. Direkt efter drog jag iväg på konferens utanför London där jag faktiskt lyckades klämma in lite Eiringträning på motionscykel med bred sadel. Sedan bar det av till Spanien för att fira föräldrarnas födelsedagar. Farsan ska ha en eloge som släpade med sig två racercyklar och jag fick en och annan kortare tur i bergig och rolig terräng. Mer än 1000 höjdmeter på 45 km cykel är inte illa. Bergsrundorna gjorde mig riktigt sugen på att cykla uppför de riktiga bergen i Alperna och Pyreneerna. Måste dra dit någon gång! Haute Route vore grymt…

Nu är jag tillbaka och efter en plötslig feberattack i lördags är jag redo att vända formkurvan som pekat neråt den senaste månaden. Någon form till kommande tävlingar nästa helg lär jag inte hinna bygga upp, utan dessa får ingå i träningen inför en stark säsongsavslutning om börjar med Svanesund 3-dagars och går via Skånes 2-dagars till något danskrace helgen innan det är tänkt att jag ska springa Berlin marathon. På Veteran-SM om knappt tre veckor lovar jag att slita hund för mina mer åkstarka klubbkamrater Gartman och Eiring. Jag hoppas att jag åtminstone kan vara aktiv i hälften av det 135 km långa linjeloppet.

Den första träningsveckan fokuserar på distans varvat med intensitet kring och under tröskeln. Igår cyklade jag hem från Halmstad via både Truedsfällan och Lotta på Åsen. I helgen blir det två gånger Åhus-Kävlinge då dottern spelar beachhandboll där. Backarna uppför Hallandsåsen, Söderåsen och Linderödsåsen kommer svida i benen och ge ett bra besked på hur illa det egentligen är ställt med formen.

Träning för att kunna träna

image

Cirkeldiagrammet talar sitt tydliga språk. Jag tränar enformigt. Enformigt även för att vara cyklist. Vad hände med bålstyrkan? Vet jag ens var TRX:en är undanstoppad? Ska jag verkligen springa Berlin Marathon i september? Om sanningen ska fram har bortprioriteringen av överkroppsstyrka och bålstabilitet börjat sätta sina spår. För att inte tala om bristen på rörlighetsträning. Bröstryggen värker lite lätt och vissa morgnar är jag så stram i sätesmuskulaturen att det strålar ner i vänsterbenet. Lårens utsidor är ömmar och vaderna spänner. Allt detta borde få varningsklockorna att ringa och åtgärder att sättas in. Men, av någon anledning blir det inte av. Det gör helt enkelt inte tillräckligt ont. En förbannat korkad inställning om man ska vara förnuftig.

Vad gör jag nu då? Kan jag lova mig själv 5 min strecthing efter avslutad träning? Kan jag se till att stärka upp rygg och bål med några funktionella övningar ett par gånger i veckan? Troligen inte, men jag vill. Hoppas att semestern ger mig mer tillfälle till denna träning som behövs för att kunna prestera som bäst på cykeln…

STRAVA-junkies är vi allihopa!?!

Strava är på väg uppåt. Det skapas segment till höger och vänster och rundor planeras efter möjligheten att ta en KOM/QOM. Strava tillför en ny dimension till cyklingen som inspirerar och sporrar oss att cykla fortare. Det är enkelt att jämföra med andra cyklister och det är lätt att hålla koll på de egna bästa tiderna. Fast redan nu börjar jag se några orostecken. Inom snar framtid kommer varenda liten väg vara ett Strava-segment, vilket i min mening är ganska poänglöst. Ett exempel är “Genom Furulund”, ett segment på 1,2 km i tättbebyggt område med farthinder och hastighetsbegränsning på 30 km/h.  Är det meningen att vi ska gå på max där?

strava2

Snart kommer det också krävas extrema väderförhållanden för att ta hem ett KOM. Redan idag kollar många av oss in vindens riktning och styrka innan det fattas beslut om att attackera ett segment. Jag är inget undantag. Mitt KOM från Rönneberga backe gjordes under optimala förhållanden och jag pressade min tid med en halvminut, fast än jag inte lyckades trycka ut mer watt i pedalerna. Alla som cyklar vet att det går fortare i medvind än i motvind. Vi vet också att det går fortare nerför än uppför, undantaget Rönneberga backe som man knappt kommer ner för när vinden ligger fel (rätt). Det leder oss in på att hastighet trots allt är ett ganska kasst mått på prestation. Ta en titt på bilden nedan. Den visar mina tider på ett kort segment “Hobyvägen över 108an mot Kävlinge”.

Skärmklipp

Mitt fartrekord är 41,2 km/h (498 W)  vilket kan jämföras med mitt wattrekord på 643 W i 36,2 km/h. 5 km/h långsammare, men 145 W högre medeleffekt! För mig är det självklart när jag är bäst, även om Strava tycker att jag suger i det sistnämnda fallet. Så i väntan på höststormarna  är det bara att fortsätta tröstas av wattmätaren. För innan nästa “Gudrun” lär jag inte kunna slå min tid i Rönneberga.

Frederiksbergløbet

Frederiksbergløbet igår kväll var både häftigt och läskigt. Ganska galet också. Loppet gick på gatorna runt Zoologisk Have med start kl 22:10 i gatlyktornas sken. Banan var kuperad, antingen körde vi upp eller ner, aldrig platt. Ansträngningsmässigt innebar det tvära kast. Gå på max, återhämtning, gå på max, återhämtning, osv. Vi var några svenskar på startlinjen och jag värmde upp tillsammans med Sebastian Giese från Klubben Cyklisten. Vi hade båda planer på att ge danskarna ordentligt med spö. Själv ville jag testa mitt Cancellararyck på sista varvet. Rycka i backen, skapa lucka och hålla undan till mål. Så blev det inte. Planen sprack innan den ens hunnit sjösättas. Den enda lucka jag skapade var till cyklisterna framför mig, inte bakom.

Efter drygt halva loppet, när vi för femte gången passerade banans mörkare delar, står det plötsligt en utbackad Volvo mitt i vägen. Det skriks och varnas. Jag blir skraj och tappar alldeles för många meter till mina medtävlande. Det är aldrig bra att släppa lucka om man är bland de sista i en grupp. Luckor växer snabbt, fem sekunder blir tio och sedan är det bara att försöka hitta en så jämn fart som möjligt och minimera förlusten. Jag cyklade tillsammans med med två danskar från samma klubb och på sista varvet tyckte jag att de började maska lite. Nu hade jag hunnit återhämta mig så pass att jag minsann tänkte tvåla till dem i den annalkande gruppspurter. När vi rullar in på Roskildevej för sista gången har vi drygt 300 m till mål. Jag satsar på en långspurt, spöar danskarna och kommer in på en 11:e plats av 33 startande.

Nu har det gått några tävlingar där jag är en av de sista som tvingas släppa tätgruppen. Det hade varit skönt om jag lyckades hålla mig kvar någon gång. Undrar vad som krävs!?!

När andra går på fest…cyklar jag

2013-05-18 20.49.18
Igår var det varmt! Lite väl varm för min planerade tävlingsträning på varvet i Norrvidinge. Därför väntade jag så sent som möjligt innan jag satte mig på cykeln och trampade norrut. Efter dryga 10 min uppvärmning nådde jag tävlingsvarvet och det vara bara att sätta igång. Startar med en kort backe (Backbo) där det var fest i ett av husen. Hälsade och trampade förbi. På 4:e varvet tror jag de började undra och på 8:e varvet var jag nog idiotförklarade sedan länge. Träningspasset gick riktigt bra och både ben och återhämtning visade sig från sin goda sida. Snart börjar vårens mest intensiva vecka med tre tävlingar på åtta dagar. Först ut är mörker-GP i Köpenhamn på måndag, därefter blir det Eslöv Gran Fondo på lördag och till sist ett Allians-GP på Sturup Raceway måndagen där på. Längtar, men skräckblandad förtjusning.