Etikettarkiv: vo2max

Motivationsbrist, lättnad och förtjusning

Publicerat av
Svara

swimrun

Motivationen har inte varit på topp sedan det misslyckade VM-kvalet. Jag har tränat så fruktansvärt målinriktad det senaste halvåret att luften gick ur när det inte riktigt gick som tänkt. Efter VM-kvalet hade jag en liten lugnare period. Och visst blev den lugn träningsmässigt, men absolut inte på jobbet. Helt plötsligt fick jag finna mig i att det var jobbet som bestämde när och om det skulle tränas och inte tvärtom. Säkert en ganska vanlig situation för de flesta, men inget som jag är van vid och stressnivån ökade ännu mer. Mitt i allt var det också dags att påbörja ett högintensivt VO2max-block där jag under tre veckor ska pressa ut så många hjärtslag som möjligt nära min maximala förmåga. Och efter mycket slit körde jag mitt 13:e och sista maxintervallpasset idag. Som tur är jag så pass disciplinerad att jag kan träna utan egentlig motivation, men så klart bara under en kortare tid. Nu är min mental kapacitet slut och därför känner jag stor förtjusning över att göra något helt annat. På lördag startar jag i mitt första swimrun – Kustjagaren – 26 km löpning och 5 km simning. Jag och brorsan kör tillsammans och förväntar oss en riktigt rolig och utmanade dag i Karlskronas skärgård.

Min hemliga VO2max-vecka

Publicerat av
2

DCIM100GOPRO

Benen burrar efter de tre första dagarna i Hunter Allens topphemliga VO2max-vecka. Tanken bakom upplägget är helt enkelt att ”väcka dig från de döda” så här när tävlingssäsongen närmar sig. Efter månader av träning med fokus på tröskeln så känner jag mig allt annat än snabb. Så här ser veckan ut:

  • Måndag: 7 x 3’ VO2max med 3’ vila. Upprepa ytterligare en gång efter minst 4 h vila.
  • Tisdag: Precis som måndagen.
  • Onsdag: 7 x 3’ VO2max med 3’ vila. Bara ett pass!
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Distans 3 h, riktigt lugnt
  • Lördag: Distans 5 h inkl. 30’ på tröskeln
  • Söndag: Vila

llens uppmaning är att inte bry sig om i fall man inte orkar hålla effekten på de sista intervallerna. Kör på max, oavsett vad mätaren visar helt enkelt!. Sedan i måndags har jag pressat in dubbla träningspass med totalt 35 intervaller så hårt jag bara kan. Förhoppningsvis ger det fart i benen. Om inte så är i alla fall fruktan för mjölksyra bortblåst!

När andra går på fest…cyklar jag

Publicerat av
2

2013-05-18 20.49.18
Igår var det varmt! Lite väl varm för min planerade tävlingsträning på varvet i Norrvidinge. Därför väntade jag så sent som möjligt innan jag satte mig på cykeln och trampade norrut. Efter dryga 10 min uppvärmning nådde jag tävlingsvarvet och det vara bara att sätta igång. Startar med en kort backe (Backbo) där det var fest i ett av husen. Hälsade och trampade förbi. På 4:e varvet tror jag de började undra och på 8:e varvet var jag nog idiotförklarade sedan länge. Träningspasset gick riktigt bra och både ben och återhämtning visade sig från sin goda sida. Snart börjar vårens mest intensiva vecka med tre tävlingar på åtta dagar. Först ut är mörker-GP i Köpenhamn på måndag, därefter blir det Eslöv Gran Fondo på lördag och till sist ett Allians-GP på Sturup Raceway måndagen där på. Längtar, men skräckblandad förtjusning.

Nytt träningsblock igång

Publicerat av
Svara

houghton-bike-art3

Då var den lugna veckan slut och det är dags att dra igång nästa träningsblock. Hitintills har jag gjort ett block med VO2max-intensitet och ett block med intensitet kring tröskeln. Tour of Sufferlandria i förrförra veckan gav en liten tjuvstart på vad som väntar de kommande tre veckorna, nämligen en mix av VO2max- och tröskelintensitet. Jag kommer köra ett renodlat pass med anerob träning där jag jobbar mellan 30 s och 2 min samt ett renodlat tröskelpass där jag jobbar minst 20-30 min i jämn hög intensitet, gärna i så aerodynamisk position som möjligt. De andra två passen blir mix av ovanstående. Jag kommer definitivt att köra över/under-intervaller där jag växlar mellan att ligga strax över tröskeln för att sedan ligga strax under tröskeln. Detta upprepas i block om kring 12-18’ innan det blir dags för vila. Samtliga träningspass framöver ska också ha någon form av träning av min neuromuskulära förmågan, vilket rent konkret innebär tunga igångdrag och korta spurter. Jag passar också på att slänga in det ulimata VO2max-passet, skapat av Jesper Bondo Medhus som driver training4cyclist.com.

Jag tycker min struktur på träningsveckan fungerar riktigt fint. Måndagar tar jag det lugnt och cykelpendlar från Kävlinge till Lund. Håller nere pulsen och trampar runt på lätt växel. Tisdag och onsdag tränar jag hårt. Torsdag springer jag en runda. Berlin marathon väntar i höst och med ett pass på 14 km i den tänkt tävlingsfart hoppas jag kunna konservera en del av min löpform. Fredag är det ofta styrketräning i form av funktionella övningar för överkropp och bål. Benen får vila för på lördag och söndag tränas det hårt igen. Lördag blir ofta ett distanspass med inslag av intervaller och på söndagens träning är intervallerna lika intensiva, men inte så många.

Tanken var så klart att det skulle blivit ett finfint intervallpass igår. Men, ibland får jag inte ihop det med föräldramöten och jobb. Så i influensatider blir det prioritering av vila i stället för träning vid midnatt. Idag cyklar jag däremot till Åstorp för klubbträff med säsongsplanering.

Touren är slut!

Publicerat av
5

ToS

Tour of Sufferlandria är över. I nio dagar har jag i fantasin tävlat mot de bästa i världens hårdaste tävlingar och nu får jag äntligen byta ut rullarna i garaget mot TV-soffan. Det har varit intensivt, svettigt och slitsamt. I drygt 11 timmar har jag pressat kroppen till max och av denna tid har
25 % legat kring tröskeln och 25 % på VO2max-intensitet eller högre. Det är ganska mycket om man ser till den gyllene regeln om 80 % lugnt och 20 % hårt…

Vi var 1024 till start och redan efter tre etapper hade c:a 300 fallit bort. I mål gick 523 tappra Sufferlandrians spridda runt om i hela världen. Hur många svenskar som kört har jag ingen aning om, men det hade varit riktigt kul att veta.  Tour of Sufferlandria har hjälpt mig att flytta gränser. Nästan mer mentalt, än fysiskt för det krävs en hel del motivation för att dagligen utsätta sig för lidande, mjölksyra och svett.

Visst har jag haft svackor. Den tredje etappens andra halva var hemsk. Fight club med 23 attacker, utan chans till återhämtning satte verkligen mina ben på prov. Tempoloppet på Köpenhamns gator i den sjätte etappen var också en riktig pina. Annars tycker jag att det har gått oförskämt bra och jag har nästan blivit bättre och bättre. Den åttonde etappen avslutade med 16 x 1 min och jag blev ganska förvånad när jag lyckades slå personbästa på det passet!

Träningsveckan som kommer blir lugn, undantaget ett FTP-test mot slutet. då återstår att se om Tour of Sufferlandria var värt besväret!

Tour of Sufferlandria

Publicerat av
2

321040_10151268765046997_196238674_n

Nyss hemkommen från backintervaller i trakterna kring Tågarp och Rönneberga blev jag uppringd av sportdirektören som meddelade att jag blivit uttagen till Tour of Sufferlandria (ToS).  Jag är en av drygt 800 deltagare ställer sig på startlinjen på lördag morgon. Egentligen stör detta mitt träningsblock, men lojal som jag är ställer jag självklart upp och börjar nu förbereda mig för etapploppet som varar i nio dagar, mellan 26 januari och 3 februari. Det fina med ToS är att jag slipper hårda hotellsängar, äcklig restaurangmat och långa transfertider i bussen. ToS går nämligen i mitt eget garage. Etapperna är:

Totalt blir det 11 h högintensiv träning på nio dagar. Låter det lite? Knappast. Transportsträckorna är få när det gäller Sufferfest!

Suffering never goes out of style

Publicerat av
Svara

Garageträning är min melodi och just nu kör jag den mesta träningen på maximal intensitet i intervaller på 30 s till 8 min. Rullarna fungerar än så länge då benen fortfarande är för svaga för det förhållandevis låga motstånd som de erbjuder. Jag är absolut inte snygg när jag tar i så att mjölksyran sprutar, men det är strunt samma för ”suffering never goes out of style”…

Inspirationen kommer från Sufferfest. Denna gång till “Downward Spiral”. IWBMATTKYT!

Kräkträning

Publicerat av
Svara

darkplace

Förkylningar suger, men de tillhör livet. Därför tänker jag inte gråta över missad träning. I stället backar jag lite och fortsätter enligt plan. Blocket med VO2max-träning förlängs med ytterligare två veckor. I vanlig ordning kör jag de hårda passen i par – tisdag+onsdag samt lördag+söndag. Igår blev det återigen ett besök i garaget tillsammans med ”A very dark place”.  Närmade mig kräkgränsen på sista intervallen och funderade allvarligt på 1) i vad ska jag kräka i och 2) kör jag klart när magen är tömd? Kräkkänslorna försvann dock och jag kunde fullfölja den 5:e intervallen på lika hög intensitet som de andra.

Bli illamående vid träning är inte något nytt för mig. Jag minns hatserien 10 x 75 m max från mina simmardagar. Fullt ös under knappt 45 s följt av c:a 3 min vila. Efter sisådär en 6-7 intervaller kom illamåendet och det var inte helt ovanligt med toalettbesök… Hur sjukt det än låter så gillar jag denna träning. Jag vet att den gör nytta och att kroppen anpassar sig till de höga mjölksyranivåerna allt eftersom.  Därför gillar jag också mina Sufferfestveckor – hårda intervaller fulla med pepp och inlevelse. För vem vill vika ner sig mot Schleck, Cancellara eller Gilbert!?!

Tävlingsträning i Norrvidinge

Publicerat av
3

Om det nu ska tränas tvärtom så ska det göras med besked. Därför avrundar jag mitt första träningsblock med en tuff helg. På lördag bjuds det på tävlingsträning i Norrvidinge och på söndag blir det ett kortare men ack så fruktat pass på rullarna till Sufferfests ”There is no try”. Varvet i Norrvidinge passar riktigt bra för den typ av tävlingar som körs på den skånska slätten.
Tävlingsträning Norrvidinge
Jag startar hårt den första kilometern för att sedan maxa uppför en backe som tar c:a 2 min. Därefter blir det återhämtning utför med försök att hålla hög kadens. Sedan är det på det igen med hårdkörning uppför en mindre backe, kort återhämtning och sedan ett gäng med 15/”15”-intervaller. Efter 2 min återhämtning har ett varv avklarats och det är bara att köra vidare.

Sist det begav sig blev det nio varv på banan, varav de första fem med intervaller enligt ovan, följt av tre varv i ”utbrytning” och ett avslutande varv med samlad klunga. Då var det soligt och torrt. Nu blir det isigt, kallt och blött och jag nöjer mig med fem varv. Det är trots allt ganska långt kvar till säsongsstart!