Då: Col de la Madone, 48 min, 872 höjdmeter, 342 W, 164 bpm
Nu: CTS Field Test, 8 min, 0 höjdmeter, 342 W, 173 bpm
En likhet, många skillnader…
Hårda fakta
Svara
Etikettarkiv: vinterträning
Vinterträningens fokus: Åkstyrka
Mitt träningsupplägg för vinterträningen börjar ta form och i år lägger jag all fokus på min åkstyrka. Jag tycker att 2013 var ett bra år och att min vinterträning med omvänd periodisering gjorde att tagit några kliv framåt. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och att två topp-5-placeringar visar att jag är på väg åt rätt håll.
När jag tittar på min kapacitet så är den lite ojämn. Mitt starkaste kort är intervaller kring 5 min vilket motsvarar en attack uppför Lotta på Åsen eller Rönneberga backe. Min spurt suger och jag är svagare ju längre det ska cyklas. Vinterns fokus blir därför åkstyrka och det är dags för ett rejält lyft av tröskeleffekten (FTP). Jag söker ständigt information om träningsupplägg i böcker och på nätet och sedan jag skaffade wattmätaren har jag Hunter Allen varit en stor inspirationskälla.
På sin blogg skriver Hunter om vad som krävs för att nå nästa nivå och i tolv veckor med start den 4 november kommer jag fokusera all träning på att höja tröskeleffekten och förbättra åkstyrkan. Träningsupplägget har fyra viktiga detaljer som jag ska försöka följa:
- Varje träningsblock (4 veckor) bör innehålla två, helst tre, långa och hårda träningspass. Med långt och hårt menas mer än 5 h i sadeln och en hel del längre tröskelintervaller under tiden. Den sista timme ska helst köras i ”tempo”.
- Två gånger i veckan är det fokus på tröskelintervaller. Från bör passen ha 40-60 min på tröskeln fördelat på intervaller som är minst 10 min långa. Efter några veckor är det dags att öka till 60-90 min, där mardrömspasset är 3 x 30 min. Funkar inte tröskelintensitet är det ok att gå ner till ”sweet spot”.
- Det gäller att vara utvilad inför varje pass och därför är det antingen en vilodag mellan passen eller cykling i form av aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning kan liknas med promenadintensitet och syftar enbart till att underlätta återhämtningen mellan de viktiga träningspassen.
- Både kvalitet och kvantitet räknas! Blir det svårt att köra 2 x 20 min på tröskeln är det bättre att köra 4 x 10 min, än att 20 min-intervallen körs på för låg intensitet. Intervallens längd ska dock aldrig understiga 10 min.
Nu hoppas jag på en mild vinter för även jag kan få problem med femtimmarspass i garaget!
Mot nästa nivå
Säsongen 2013 avslutades på ett sätt som gjorde mig glad och nöjd. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och hamnar inte speciellt ofta i kris. Min placering långt upp i klungan gör det också möjligt att vara med på attacker och även skapa en del oreda för konkurrenterna. Redan efter någon av GP-loppen insåg jag att träningen inför kommande säsong behöver se något annorlunda ut. Större vikt måste läggas min FTP, än på VO2max. Konkret innebär det att jag måste höja min åkstyrka så pass mycket att jag kan lyckas med utbrytningsförsök, snarare än att undvika att bli avhängd i kantvinden. Nu återstår bara frågan om HUR jag ska göra för att ta mig till NÄSTA nivå. Medan jag fortsätter att fundera så ta en titt på en ball reklamfilm på temat. Tre veckor kvar innan det är dags att bruka allvar igen.
Bike Torture Chamber
I väntan på att träningen inför ett ännu bättre 2014 ska dra igång har fullt upp med att inreda min egen ”Bike Torture Chamber” som SufferFest så uppmuntrande kallar den plats där vi, Sufferlandrians, håller till under vintern. Inspirerad av en skiss i Bicyling börjar det mesta komma på plats. Dator, skärm, högtalare, fläkt, trainer har ordnats och nu återstår bara detaljer och intrimning. Undrar vad det ska tränas till på premiären? Kanske är den senaste videon ”It Seemed Like a Good Idea at the Time” eller är det kanske lika bra att börja spurtträna till Violator med en gång!?!
Jens-faktorn!
Glöm wind chill index och annat trams. För riktiga cyklister är det Jens-faktorn som gäller. Jens Voigt är en sann inspiratör och rouleur. Du loggar distans, tid och intensitet., Nu kan du också logga din Jens-faktor och ju kallare och blåsigare det är desto mer lik Jens är du!
De senaste dagarnas träning har bjudit på kallt och blåsigt väder. Rejält med Jens-faktor alltså:
- Lördag, – 8 och 7 m/s (25 km/h): Jens-faktor 5.
- Söndag, – 10 och 3 m/s (11 km/h): Jens-faktor 4.
- Måndag, – 9 och 6 m/s (22 km/h): Jens-faktor 4.
Undrar om jag kommer pricka in någon Jens-faktor HC i år? 10-dygnsprognosen verkar inte allt för lovande för det!
5 x Lotta
Var på jobb i Åstorp i förmiddags och kunde inte hålla mig borta från Söderåsen när jag passerade så nära. Att vintercykla där har jag provat förr och idag var det tröskelintervaller i backar som gällde. Temperaturen var något blygsam, kring –15, men vis av erfarenhet från lumpen i Norrland vet jag att det är går alldeles utmärkt att träna när det är kallt. Åtminstone så länge det är varmare än –24. Fast fryser gör jag och idag så pass mycket att jag nöjde mig med två min uppvärmning innan det var dags att attackera Lotta för första gången. Totalt fem gånger släpade jag mig upp. Efter tredje intervallen var jag hyfsat varm…
Söderåsen i vackert vinterväder
Söderåsen är en av mina favoritplatser för cykling och jag har som tradition att besöka den alla årstider. Den är lika speciell på våren i ljusgrön nyans som i fina höstfärger i oktober. För att inte tala om hur bedårande den är i solsken och snö. I lördags hade jag och Jimmy hade laddat för en runda på 40 km med två ordentliga stigningar uppför åsen. Den traditionella – Lotta på Åsen – och utmanaren – Krika gård – som ger en 14 % lutning under alldeles för lång stund. Efteråt väntade finkaffe från Koppi och lussebullar.
Att cykla i snö går trögt, speciellt om det inte är plogat. Dubbdäck hade vi inte och flera gånger var jag när att gå omkull. Jimmy valde att prövade det sistnämda åtminstone mer än en gång. Termometern visade kring -10 och vi fick en och annan kommentar om att cykla var en i högsta grad olämplig aktivitet denna vintermorgon. Fast kylan var inte speciellt besvärande. Det var snarare backarna och bristen på cykelform som märktes. Lotta på Åsen tog ”bara” 2,5 min längre än personbästa och att ta sig uppför nästa stigning i knappa 6 km/h imponerar föga. Oavsett, träningspasset var lyckat och det är svårt att ta sig hem från åsen utan möra ben!
Vintercykling på Söderåsen
På lördag kl 09:00 blir det vintercykling på Söderåsen. Jag har ingen aning om väglaget i denna alpina del av Skåne, men framkomligt är det säkert. MTB eller cross är ett måste och vi utgår från parkeringen vid skidspåren i Klåveröd. Själv tar jag med varm choklad och lussebullar till fika efteråt. Välkommen!
Dags att planera för 2013
Marathonlöparen Juma Ikangaa från Tanzania lär ha sagt “The will to win is nothing without the will to prepare”, och det är just i planeringsstadiet som jag befinner mig i just nu. Än så länge är det långt till nästa tävling – Forårsklassikern i Helsingör. 178 dagar för att vara exakt. Innan dess ska det tränas och att träna utan en plan är inte riktigt min stil. Troligen ägnar jag alldeles för mycket tid åt att fundera på träningslära och träningsplanering. Men, det är ju så förbaskat kul.
C:a 10 % av den något överdrivna boksamlingen. Tror inte att jag ska lägga allt för mycket vikt på den där Armstrongboken…
Vinterträningen inför säsongen 2012 bestod av en hel del styrketräning samt cykelpass kring sweet spot och tröskeln. Den riktigt högintensiva träningen drog igång i slutet av mars, precis som sig bör när man följer en klassisk periodisering från exempelvis Joe Friels “Training Bible”. I år vänder jag på steken och prövar det som gett Wiggins sin livs form – reversed periodization! I korthet handlar det om att få upp explosivitet, fart och mjölksyratålighet först, för att sedan bygga på med uthållighet och längre distanser. Kort och hårt i början och sedan lite längre och mer tävlingslikt efterhand som träningen går framåt. Inspirationen kommer från Ian King och hans “Foundations of Physical Preparation” som alldeles nyss damp ner i brevlådan.
Fast mycket mer än så här vet jag inte just nu. För innan träningen inför 2013 tar fart ska det springas i New York, ha ont i hela kroppen och slappa lite grann. Den 19 november räknar jag med att sätta fart… och då är det helt plötsligt bara 146 dagar kvar!
Höst = CX
Tidigare år har jag haft en omgång CX-träning på hösten och det finns väl inget som tyder på att detta året skulle bli annorlunda. S:t Hans backar i norra Lund bjuder på riktigt fin CX-träning och banorna går att göra hur jobbiga som helst. Det bästa med S:t Hans är just att det inte går att ta det lugnt, vilket gör att VO2max-passen klaras av utan större motivationsproblem. Filmen nedan kommer från den senaste rundan. Lite väl torrt för att vara CX…
PS / Undrar hur alla proffs gör för att se bra ut i TV? Alla utom Tony Martin dådå… / DS