Haute Route-simulering

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jag trösklade på ordentligt i förra veckan, så pass att jag förtjänade några extra vilodagar innan jag ska köra 2 x 10 mil ”Haute Route”-likt på fredag och lördag. Målsättningen är att cykla så fort det går, så jämt det går. Jag ska också testa de energiprodukter som jag hade tänkt att använda, både före, under och efter etapperna. Jag är särskilt intresserad av att se hur jag kan förbättra min återhämtning och minska slitaget på kroppen.

I lördags råkade jag nämligen ut för något ganska lustigt efter mitt fyra timmar långa distanspass. För första gången på länge burrade det ordentligt i benen trots den lugna intensiteten och när jag vaknade på söndagsmorgonen var benen riktigt ömma. Så har jag inte känt sedan i vintras och det var inte något jag förväntade mig efter att hållit igen ordentligt i backarna uppför Söderåsen. Skillnaden mot tidigare var att jag inte tillförde någon energi under distanspasset. Därför är jag riktigt nyfiken att se vad som händer med kroppen när jag fokuserar på näringsintaget.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

De energiprodukter som jag ska testa är gel, bars och återhämtningsdryck från CNP. CNP är Team Skys val och jag får hoppas att de passar mig och min mage. Gelen, gjord på kokosvatten och ananasjuice känns spännande. Enligt tillverkaren togs den fram för att lugna Cavendishs känsliga mage under etapploppen. Sportdrycken är ingen nyhet då Skratch Labs har varit min första val bra länge. Nytillskottet där är en svagare ”Everyday Hydration Drink” som jag ska använda före och efter etapperna för att fylla på med viktiga elektrolyter.

Tröskelvecka

Jd9880sts

Förra veckans attack på Col de la Madone resulterade i ny bästa notering i wattmätaren och därmed också reviderade träningszoner. Coach Jake har skruvat upp dem ordentligt, vilket jag fått lida av på denna veckas träning som bara handlar om tröskelintervaller. Intervallerna är lite kortare, vilket och andra sidan innebär att det också är hårdare. Tidigare i veckan har jag kört två omgångar av 4 x 10 min. Den första omgången gick riktigt dåligt då jag var lite väl kaxig när jag trodde att det skulle bli ganska lätt. Utan rätt inställning är det svårt att leverera vid motgång. Därför gick det betydligt bättre dagen efter och jag lyckades pressa ut ordentligt med kraft.

Jake var dock lite orolig att jag gick lite väl hårt, vilket i detta fall skulle påverka min möjlighet till återhämtning och de kommande två omgångarna med 4 x 12 min. Själv tyckte jag att det fanns marginal och i kväll vet vi båda. När jag väl trösklat klart så väntar ett skönt distanspass över Söderåsen. Trots att jag tänkte cykla redan kl 06:00 på lördagmorgon har jag fått sällskap av flera KCE:are som också insett fördelen med att komma hem tidigt. Det går ju alltid att slappa i soffan till Tourens första etapp om det behövs.

Jag och la Madone

Dagens runda bjöd på Col de la Madone med ambitionen att köra riktigt hårt och jämt. Och det gick sjukt bra. Äntligen börjar watt-siffrorna röra sig uppåt till nivåer som jag tycker att jag förtjänar. Uppenbarligen fungerade Coach Jakes idé om att höja ”taket” med maxpulsintervaller! Annars bjöd rundan på lite kändisar. Först mötte jag Liege-Bastion-Liege-vinnaren Simon Gerrans på strandpromenaden och senare Cavendishs spurtuppdragare Mark Renshaw då han körde backspurter. Den sistnämnde är Annas förtjänst för om hon inte hamnat vilse i Italien så hade jag ej heller kört dit och letat.

Col de Turini

20140626_121949

Gårdagen avslutades med en middag på en italiensk krog där väggarna i baren pryddes av signerade cykeltröjor och idolbilder. Vid ett av borden satt ett gäng australiensare bland andra Team Skys Richie Porte. Jag var naturligtvis tvungen att önska honom lycka till i Touren när han gick hem med sitt 400 g Toblerone. Jag upptäckte igår att det inte går så fort att cykla i berg som jag trodde. Därför har jag varit tvungen att planera om lite. Dock vill jag inte missa Col de Turini som innebär en unik möjlighet för mig att köra en riktigt lång klättring. C:a 1300 höjdmeter på 20 km motsvarar ett ganska vanligt Haute Route-berg, och det måste jag pröva på! Därför fick det bli en tur och retur-tur till toppen.

Precis som igår går det uppför med en gång. Tog det dock lugnt i början och använde dagens första 500 höjdmeter till uppvärmning. Efter jag maxat genom en tunnel där det inte var tänkt att cyklister skulle hålla till så väntade klättringen upp till Col de Turini. Det tog 77 min för att vara exakt. 77 min av envist kämpande mot gravitationskraften som hela tiden ville att jag skulle vända om och ta mig tillbaka till havet. Sista 5 km gick som i trans och väl uppe på toppen blev det en kort andhämtning och vindjacka på för att ta mig ner igen. Jag har ju trott att det ska vara skönt och kul att cykla nerför. Men, tji fick jag. Dålig asfalt, stenar på vägen, smal vägbana och sjukt mycket svängar gjorde det ganska komplicerat. Och när sedan det är dags att börja cykla uppför igen känns det som benen är gjorda av seg kola.

I morgon väntar en kortare runda då det är dags att åka hem. Jag tänkte försöka köra mitt fortaste uppför Col de la Madone som med sina 13 km och 7 % är ett ganska bra berg att mäta sina krafter i.

22 km/h

Det blev ingen cykling på GF Monte Carlo-banan idag. Ett åskoväder på förmiddagen gjorde att jag inte kom iväg på cykeln förrän strax innan lunch och 122 km lite väl långt med så sen start. Tur var det för när jag väl kom hem efter en liten nätt runda på två berg och dryga 7 mil såg jag att snittet stod på 22 km/h. Jag som inte cyklat i berg speciellt mycket blev ganska förvånad och förskräckt. En vanlig Haute Route-etapp på 130 km med tre ordentliga berg kommer ta 6-7 h timmar. Det är ordentligt med lidande som väntar i augusti!

Annars bjöd dagen på Col de la Madone och Col de Braus. Madone startar i Menton där jag bor och efter 5 min uppvärmning väntade en klättring på 13 km och 925 höjdmeter. Jag är inte helt bekväm med att uppförscyklandet. Min lägsta växel 38/30 funkade bra så länge det inte lutade mer än 10 %, och som tur är var det inte så ofta. Punkterade framhjulet i nerförskörningen, men lyckades få stopp på cykeln utan någon incident. Därefter var det dags för Braus som bjöd på 700 höjdmeter över 10 km. Ganska ojämn lutning, men stundtals riktigt trevligt. I morgon blir det något annat. Förhoppningsvis Col de Turini som är områdets högsta berg med sina 1607 m.

The mountains are calling…

GF Monaco
”The mountains are calling and I must go”. Så skrev John Muir till sin syster innan ett av sina många äventyr och jag har känt likadant ända sedan jag anmälde mig till Haute Route Alps. Och nu är jag på plats i Menton – vid foten av de sydfranska alperna – för tre dagars specialträning i att cykla både uppför och nerför. I morgon har jag cyklar jag bansträckningen för Gran Fondo Monte Carlo som med sina 122 km och 3800 höjdmeter känns som en värdig Haute Route-etapp. Anna är också med, men tar sig fram utan cykel. För henne väntar 30 km bergslöpning. Dessvärre säger väderprognosen att det ska regna och åska. Hoppas den är fel som vanligt!

MTB-orientering på Revinge

Jag orienterar lite för husbehov. Det började som en kul grej när jag hängde med dottern på hennes träningar och tävlingar och efter ett tag stod jag där själv med karta, kompass och Sportident-pinne. Den 22/6 har jag hittat en tävling som kombinerar cykel och orientering. Då går nämligen Revinge Rogaining – en MTB- och löporientering på Revingehed.

Tävlingen går ut på att plocka så många av de 40 kontrollerna som möjligt under 4 h. Kontrollerna får tas i valfri ordning, men efter 10 kontroller ska man tillbaka till tävlingscentret för avrapportering. Det gör visserligen logistiken lite enklare när det gäller vätskepåfyllning och energiförsörjning, samtidigt som man får tänka till så det inte blir onödigt cyklande. Att cykla och läsa karta samtidigt blir en annan utmaning. Som tur är verkar det inte finnas allt för många träd att krocka med…

Power Intervals a la CTS

Coach Jake från CTS har efter att tittat på mitt test i förra veckan bestämt sig för att jag måste höja mitt ”tak”, innan jag kan lyfta ”golvet”. Taket representerar i detta fall min effekt vid VO2max och golvet min tröskeleffekt (FTP). Teorin är att tröskeleffekten ligger kring 85-90 % av VO2max och det går inte att höja denna om inte VO2max-effekten ökats först. Det måste alltså skapas plats för en höjning av FTP genom att öka min VO2max. Receptet heter ”Power Intervals”, en intervallform som går ut på att hjärtat ska pumpa så mycket som möjligt, så länge som möjligt. Effekten är underordnad hjärtfrekvensen i detta fall då det är när hjärtat pumpar som mest som det blir starkare och större. 

För att uppnå detta cyklas intervallerna med hög kadens (mer än 110 rpm), gärna i svagt motlut och konstant på max. Det gör inget om effekten sjunker så länge hjärtat får slå så mycket det bara går. Därför blir det lättare och lättare växel, allt eftersom benen blir surare och surare av de enorma mängderna mjölksyra som bildas. Utifrån ett effektivitetsperspektiv känns det riktigt dåligt att bara trampa ”luft”, men jag kan lova att hjärtat pumpar som aldrig förr. Jag började med 3 min-intervaller i förra veckan,  kör 4 min denna vecka. Totalt blir det 15-24 min av stenhårt arbete och jag måste tänka hela dagen på träningspasset för att samla mental styrka. Därför är det bäst för Jake att detta är ett recept på framgång! 

Sista tävlingen för i vår

2014-06-01 16.20.44

I söndags körde jag vårens sista tävling – Bureloppet. De åtta varven på den 11 km långa banan blev riktigt kul. Klungan var glad och aktiv, bansträckningen var omväxlande och doften av kogödsel vid Wapnö riktigt uppfriskande. Nackdelen skulle vara regnet och nerkylningen. Med två varv kvar började jag frysa ordentligt och låren började krampa lätt i igångdragen. Det var också nu som jag förstod att klungan skulle hålla ihop hela vägen till mål och jag bestämde mig för att spara så mycket energi som möjligt på sista varvet och göra mig redo för avslutningen. Jag tappade några placeringar i sista backen och hade kunnat klämma mig in på en 8:e plats om det inte vore för kass kurvtagning i det blöta och fel växelval därefter. Nu slutade jag åtminstone i topp-10, ett resultat som jag är klart nöjd med efter döden i Barsebäck.

Vad händer nu? Nästa tävling är först om sex veckor och tills dess är det full fokus på förberedelser inför Haute Route Alps. Jag gjorde ett V02max- och FTP-test igår som visade på en ökning av tröskeleffekten med c:a 20 W sedan sist. Testet visade också på att min VO2max är det som begränsar min utveckling just nu och därför har Coach Jake föreslagit ruskigt många 3-5 min intervaller de kommande fyra veckorna. Det känns riktigt kul att få möjligheten att arbeta med en tränare. Hoppas att det ger resultat också!