Kategoriarkiv: Träning

Cyklat över två berg

Publicerat av
Svara

alpe-d-huez-signpost-1_6499

Trainern går varm nu. Jag håller på med lite experimenterande inför sommarens alpcykling och då tycker jag att trainern är det bästa berg som jag har här runt omkring. Visst skulle det fungera med motvind, men jag vill ha den konstanta belastning som en klättring uppför exempelvis Alpe d’Huez (13,2 km, 8,1 %) innebär. Därför blir det distanspass på trainern.

Det ultimata träningspasset inför Haute Route är, enligt tidigare deltagare, 3 x 60 min klättring med 30 min återhämtning mellan bergen. Idag prövade jag på passet för första gången, med undantaget att jag struntade i det sista berget. Jag valde att köra på 85 % av FTP, något som jag visserligen klarade av, men är tveksam till om jag kan upprepa i sju dagar. Det får bli mer experimenterande framöver…

Touren börjar på lördag

Publicerat av
Svara

ToS-2014-FB-Banner

Då var det dags igen. Den andra upplagan Tour of Sufferlandria startar på lördag och bjuder på elva fina etapper under nio dagar. Totalt 12 h högintensiv träning ska förhoppningsvis ge formen en bra skjuts framåt. Inför årets upplaga har tävlingsledningen bestämt sig för att benen ska få svida ännu mer. Så här ser upplägget ut:

  1. Lördag, 25 jan: Rubber Glove, 60 min test
  2. Söndag, 26 jan: It Seemed Like a Good Idea at the Time, 120 min klättring
  3. Måndag, 27 jan: Revolver, 45 min fartträning
  4. Tisdag, 28 jan: Hell Hath No Fury, 80 min tävlingsträning
  5. Onsdag, 29 jan: Extra Shot + The Wretched , 68 min tävlingsträning.
  6. Torsdag, 30 jan: A Very Dark Place, 54 min fartträning
  7. Fredag, 31 jan: Angels + The Hunted 120 min klättring
  8. Lördag, 1 feb: Blender, 100 min uthållighetsträning
  9. Söndag, 2 feb: Violator, 68 min sprintträning

Det är med skräckblandad förtjusning som jag ser fram emot en dryg vecka på trainern. Jag misstänker att etapp 2 kommer sätta ordentliga spår och att etapp 7 & 8 blir tourens största utmaning. Mest av allt ser jag framemot känslan av att kroppen orkar betydligt mer än vad tror. Något som är bra att ha med sig till Haute Route Alps i sommar.

Nytt personbästa på trainern

Publicerat av
Svara

Träningsprogrammet mot nästa nivå kräver ordentligt med pannben när vädret gör det svårt att cykla stenhårda femtimmarspass utomhus. Igår slog jag nytt personbästa på trainern när jag efter 271 min klarat av spurter, VO2max-intervaller, tröskelintervaller och en hög med kantvindsattacker. De kommande träningsveckorna kommer att svida i benen. Om en vecka drar årets upplaga av Tour of Sufferlandria igång. Nio dagar, elva etapper. Sist förvånades jag över hur kroppen anpassade sig till ansträngningen och att det faktiskt gick att avsluta starkt. I år hoppas jag så klart på samma sak och att min tröskeleffekten tar ett ordentligt kliv uppåt, precis som förra året!

Prognoserad träningsbelastning

Publicerat av
6
Performance Manager Chart för projekt ”åkstyrka”. Röda prickar i figuren representerar olika träningspass och den tränningseffekt (TSS) som de resulterar i. Den rosastreckade linjen representerar kortsiktig träningsbelastning (ATL) och den blåstreckade linjen representerar den långsiktiga träningsbelastningen (CTL). Gulskuggat fält är dvs balansen (TSB) mellan långsiktig och kortsiktig träningsbelastning. Det går lätt att utläsa tre tydliga träningsblock där veckorna blir hårdare och hårdare. Däremellan hittar du också tre tydliga viloveckor med mindre träning. Under viloveckan sjunker ATL, vilket gör att TSB närmar sig positiva värden.

Jag har lätt för att fördjupa mig i detaljer kring träningsplanering som kanske inte är helt och hållet nödvändigt för den nivå som jag befinner mig på. Fast, jag tycker det är spännande och roligt så jag gör det ändå. Figuren ovan visar den prognoserade träningsbelastning som jag kommer uppnå efter projekt ”åkstyrka”. Nyckelbegrepp i sammanhanget är:

  • TSS (training stress score) är ett mått på effekten av ett träningspass. TSS relaterar till tröskeleffekten (FTP). Exempelvis ger 1 h på tröskeln 100 TSS, medan det krävs nästan 2,5 h för att nå samma träningseffekt i distansfart.
  • ATL (acute training load) representerar den kortsiktiga träningsbelastningen orsakad av träning gjord under de senaste två veckorna.
  • CTL (chronic training load), är långsiktig träningsbelastning som baserar på träning utförd för mer än två veckor sedan
  • TSB (training stress balance) är ett mått på hur bra formen är och beräknas som skillnaden mellan CTL och ATL. Ett negativt värde betyder att träningsdosen är de senaste 14 dagarna än vad kroppen är van vid och ett positivt värde visar att kroppen är mer utvilad och mindre belastad än vad den varit under de senaste månaderna.

Just nu har jag inget som helst intresse att vara i form och jag får gärna ha perioder med ordentligt med minus på TSB-kontot. Eftersom jag lägger in återhämtningsveckor med c:a halva träningsdosen var fjärde vecka får kroppen en chans att komma ikapp och bygga sig starkare. Om du klickar på figuren och gör den lite större så bjuder jag på en liten förklaring till hur den ska tolkas. Min ambition är att CTL ska utvecklas upp mot ett värde som motsvarar 100 TSS/dag när jag kommer in i februari. Undrar du något så kommentera gärna. Det går också att läsa vad Hunter Allen skriver om det hela.

Första träningsblocket är igång!

Publicerat av
6
Det kommer bli mycket tid i garaget på min nyinköpta Kurt Kinetic Rock n Roll trainer

Det kommer bli mycket tid i garaget på min nyinköpta Kurt Kinetic Rock n Roll trainer:

Idag är det drygt fem månader kvar till säsongspremiären 2014. Jag hoppas att det blir på en forårsdag i Hell-singör, precis som i våras. Idag är också den första dagen i det första träningsblocket som ska förbättra min åkstyrka till 2014. Jag 100 % dedikerad och förväntar mig fin förbättring när jag utvärderar resultatet den 25 januari. Satsningern består av tre träningsblock på vardera fyra veckor, där den fjärde veckan blir återhämtning. Själva träningsveckorna ser ganska lika ut, även om längden på intervallerna ökar allt eftersom:

Måndag: Tröskelintervaller på trainer, c:a 1,5 h
Tisdag: Styrkeövningar för bål och överkropp, 45 min
Onsdag: Tröskelintervaller på trainern, c:a 1,5 h
Torsdag: Löpning, 8-10 km + rörlighetsträning, c:a 1 h
Fredag: Distansträning inkl. tröskelintervaller, c:a 5 h
Lördag: Styrkeövningar för bål och överkropp, 45 min
Söndag: Vilodag

Förra veckans test gav ett färskt värde på FTP på 292 W, eller 3,7 W/kg. Helst vill jag nå 4,3 W/kg när våren kommer. Då borde jag överleva en utbrytning…

Laddar inför dagens FTP-test

Publicerat av
Svara

rubberglovDet är dags för ett FTP-test då jag behöver ett nytt aktuellt värde på min tröskeleffekt (FTP) inför de kommande träningsveckorna. Utan ett färskt värde blir körs de kommande intervallerna antingen alldeles för hårt eller helt enkelt för slappt. Varken eller är bra, då det gäller att hålla sig i rätt träningszon för att få önskad träningseffekt. FTP-testet är 20 min långt och det gäller att köra så jämt och hårt som möjligt. För att göra det hela lite mer uthärdligt tar jag hjälp av Sufferfests ”Rubber Glove”…

Vinterträningens fokus: Åkstyrka

Publicerat av
4

Mitt träningsupplägg för vinterträningen börjar ta form och i år lägger jag all fokus på min åkstyrka. Jag tycker att 2013 var ett bra år och att min vinterträning med omvänd periodisering gjorde att tagit några kliv framåt. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och att två topp-5-placeringar visar att jag är på väg åt rätt håll.

När jag tittar på min kapacitet så är den lite ojämn. Mitt starkaste kort är intervaller kring 5 min vilket motsvarar en attack uppför Lotta på Åsen eller Rönneberga backe. Min spurt suger och jag är svagare ju längre det ska cyklas. Vinterns fokus blir därför åkstyrka och det är dags för ett rejält lyft av tröskeleffekten (FTP). Jag söker ständigt information om träningsupplägg i böcker och på nätet och sedan jag skaffade wattmätaren har jag Hunter Allen varit en stor inspirationskälla.

hunter

På sin blogg skriver Hunter om vad som krävs för att nå nästa nivå och i tolv veckor med start den 4 november kommer jag fokusera all träning på att höja tröskeleffekten och förbättra åkstyrkan. Träningsupplägget har fyra viktiga detaljer som jag ska försöka följa:

  1. Varje träningsblock (4 veckor) bör innehålla två, helst tre, långa och hårda träningspass. Med långt och hårt menas mer än 5 h i sadeln och en hel del längre tröskelintervaller under tiden. Den sista timme ska helst köras i ”tempo”.
  2. Två gånger i veckan är det fokus på tröskelintervaller. Från bör passen ha 40-60 min på tröskeln fördelat på intervaller som är minst 10 min långa. Efter några veckor är det dags att öka till 60-90 min, där mardrömspasset är 3 x 30 min. Funkar inte tröskelintensitet är det ok att gå ner till ”sweet spot”.
  3. Det gäller att vara utvilad inför varje pass och därför är det antingen en vilodag mellan passen eller cykling i form av aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning kan liknas med promenadintensitet och syftar enbart till att underlätta återhämtningen mellan de viktiga träningspassen.
  4. Både kvalitet och kvantitet räknas! Blir det svårt att köra 2 x 20 min på tröskeln är det bättre att köra 4 x 10 min, än att 20 min-intervallen körs på för låg intensitet. Intervallens längd ska dock aldrig understiga 10 min.

Nu hoppas jag på en mild vinter för även jag kan få problem med femtimmarspass i garaget!