Vinterträningens fokus: Åkstyrka

Mitt träningsupplägg för vinterträningen börjar ta form och i år lägger jag all fokus på min åkstyrka. Jag tycker att 2013 var ett bra år och att min vinterträning med omvänd periodisering gjorde att tagit några kliv framåt. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och att två topp-5-placeringar visar att jag är på väg åt rätt håll.

När jag tittar på min kapacitet så är den lite ojämn. Mitt starkaste kort är intervaller kring 5 min vilket motsvarar en attack uppför Lotta på Åsen eller Rönneberga backe. Min spurt suger och jag är svagare ju längre det ska cyklas. Vinterns fokus blir därför åkstyrka och det är dags för ett rejält lyft av tröskeleffekten (FTP). Jag söker ständigt information om träningsupplägg i böcker och på nätet och sedan jag skaffade wattmätaren har jag Hunter Allen varit en stor inspirationskälla.

hunter

På sin blogg skriver Hunter om vad som krävs för att nå nästa nivå och i tolv veckor med start den 4 november kommer jag fokusera all träning på att höja tröskeleffekten och förbättra åkstyrkan. Träningsupplägget har fyra viktiga detaljer som jag ska försöka följa:

  1. Varje träningsblock (4 veckor) bör innehålla två, helst tre, långa och hårda träningspass. Med långt och hårt menas mer än 5 h i sadeln och en hel del längre tröskelintervaller under tiden. Den sista timme ska helst köras i ”tempo”.
  2. Två gånger i veckan är det fokus på tröskelintervaller. Från bör passen ha 40-60 min på tröskeln fördelat på intervaller som är minst 10 min långa. Efter några veckor är det dags att öka till 60-90 min, där mardrömspasset är 3 x 30 min. Funkar inte tröskelintensitet är det ok att gå ner till ”sweet spot”.
  3. Det gäller att vara utvilad inför varje pass och därför är det antingen en vilodag mellan passen eller cykling i form av aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning kan liknas med promenadintensitet och syftar enbart till att underlätta återhämtningen mellan de viktiga träningspassen.
  4. Både kvalitet och kvantitet räknas! Blir det svårt att köra 2 x 20 min på tröskeln är det bättre att köra 4 x 10 min, än att 20 min-intervallen körs på för låg intensitet. Intervallens längd ska dock aldrig understiga 10 min.

Nu hoppas jag på en mild vinter för även jag kan få problem med femtimmarspass i garaget!

4 svar på ”Vinterträningens fokus: Åkstyrka

  1. Oj låter najs Fredde. Det är exakt den typen av träning jag också får bedriva nu i vinter pgr av skadan kan jag ännu inte stå upp och cykla så därför blir det många 20min sittandes på tröskel istället. Vill du ha sällskap på dem långa passen Skicka en blänkare så är jag på

Kommentera