Power Intervals a la CTS

Untitled Blog Post Name

Coach Jake från CTS har efter att tittat på mitt test i förra veckan bestämt sig för att jag måste höja mitt ”tak”, innan jag kan lyfta ”golvet”. Taket representerar i detta fall min effekt vid VO2max och golvet min tröskeleffekt (FTP). Teorin är att tröskeleffekten ligger kring 85-90 % av VO2max och det går inte att höja denna om inte VO2max-effekten ökats först. Det måste alltså skapas plats för en höjning av FTP genom att öka min VO2max. Receptet heter ”Power Intervals”, en intervallform som går ut på att hjärtat ska pumpa så mycket som möjligt, så länge som möjligt. Effekten är underordnad hjärtfrekvensen i detta fall då det är när hjärtat pumpar som mest som det blir starkare och större. 

För att uppnå detta cyklas intervallerna med hög kadens (mer än 110 rpm), gärna i svagt motlut och konstant på max. Det gör inget om effekten sjunker så länge hjärtat får slå så mycket det bara går. Därför blir det lättare och lättare växel, allt eftersom benen blir surare och surare av de enorma mängderna mjölksyra som bildas. Utifrån ett effektivitetsperspektiv känns det riktigt dåligt att bara trampa ”luft”, men jag kan lova att hjärtat pumpar som aldrig förr. Jag började med 3 min-intervaller i förra veckan,  kör 4 min denna vecka. Totalt blir det 15-24 min av stenhårt arbete och jag måste tänka hela dagen på träningspasset för att samla mental styrka. Därför är det bäst för Jake att detta är ett recept på framgång! 

Sista tävlingen för i vår

2014-06-01 16.20.44

I söndags körde jag vårens sista tävling – Bureloppet. De åtta varven på den 11 km långa banan blev riktigt kul. Klungan var glad och aktiv, bansträckningen var omväxlande och doften av kogödsel vid Wapnö riktigt uppfriskande. Nackdelen skulle vara regnet och nerkylningen. Med två varv kvar började jag frysa ordentligt och låren började krampa lätt i igångdragen. Det var också nu som jag förstod att klungan skulle hålla ihop hela vägen till mål och jag bestämde mig för att spara så mycket energi som möjligt på sista varvet och göra mig redo för avslutningen. Jag tappade några placeringar i sista backen och hade kunnat klämma mig in på en 8:e plats om det inte vore för kass kurvtagning i det blöta och fel växelval därefter. Nu slutade jag åtminstone i topp-10, ett resultat som jag är klart nöjd med efter döden i Barsebäck.

Vad händer nu? Nästa tävling är först om sex veckor och tills dess är det full fokus på förberedelser inför Haute Route Alps. Jag gjorde ett V02max- och FTP-test igår som visade på en ökning av tröskeleffekten med c:a 20 W sedan sist. Testet visade också på att min VO2max är det som begränsar min utveckling just nu och därför har Coach Jake föreslagit ruskigt många 3-5 min intervaller de kommande fyra veckorna. Det känns riktigt kul att få möjligheten att arbeta med en tränare. Hoppas att det ger resultat också!

Cykla Björnekullatrampen för välgörenhet

bj_logo

Mitt företag – Wuz – är stolt sponsor till Åstorps CK som på nationaldagen (6/6) arrangerar motionsloppet Björnekullatrampen. Loppet går på fina vägar runt om Söderåsen och det går att cykla 80 eller 120 km. Som sponsor har jag 10 startplatser till mitt förfogande, vilka jag nu säljer till förmån för min insamling för barn med diabetes i Afrika där 7 av 8 diabetesdrabbade barn dör innan de ens hunnit få sin diagnos. 

Haute Route Alps i sommar cyklar jag för Team Type 1, en organisation som vill förbättra situationen för barn med diabetes genom utbildning, engagemang och utrustning. Om du köper en startplats till Björnekullatrampen genom mig hjälper du Team Type 1 att att hjälpa. Hela din anmälningsavgift går oavkortat till deras arbete med att förbättra överlevnadsmöjligheterna för den som drabbas av diabetes typ 1 i Afrika.

Ordinarie startavgift vid efteranmälan är 200 kr för 80 km och 250 kr för 120 km. Jag säljer startplatserna för minst 150 kr, dvs det är fritt fram att ge mer till min insamling. Är du intresserad av en plats så skicka ett e-postmeddelande till fnystedt@gmail.com med en gång. Av administrativa skäl så gäller detta erbjudande endast fram till kl 22:00 den 5 juni. Skynda, skynda…

 

 

Jag har fått en coach

js

Frun nämner ibland Coach F och hans något ovanliga upplägg och träningsidéer. Coach F är så klart jag, och fram till nu har även Coach F ansvarat för mitt eget träningsupplägg. Som en förmån i att tillhöra Haute Route Team Type 1 Executive Team har jag tilldelats en egen tränare från CTS – Carmichel Training Systems. Mannen som ska ta hand om mitt träningsupplägg heter Jake Schuppe, en idrottsfysiolog med mångårig erfarenhet som tränare inom uthållighetsidrott. Vi har haft ett inledande telefonsamtal och en del korrespondens via e-post för att Jake ska lära känna min träningsfilosofi och förmåga.

CTS använder TrainingPeaks som verktyg för att planera och utvärdera träning och tävling. Då jag själv använt TrainingPeaks sedan jag skaffade min wattmätare i början av 2012 så har Jake en hel del data att titta på. I morgon kör jag vårens sista tävling – Bureloppet i Halmstad. Jag körde veteran-SM här 2011 och ser framemot att tävla på banan igen. Dock verkar det som vi ska cykla medurs i stället för moturs. Ett helt annat lopp, alltså!

Team Novo Nordisk

Phil Southerland är grundare av stiftelsen Team Type 1 som jag samlat in pengar för under våren som ett del av mitt deltagande i Haute Route Alps. Förutom arbetet med diabetsdrabbade barn i Afrika driver Phil något så unikt som ett professionellt cykellag är alla cyklister har typ 1 diabetes. I videon nedan kan du höra om lagets utveckling och framtidsplaner. År 2021 är det 100 års sedan insulinet uppfanns. Då vill Phil se sitt lag i Tour de France!

Tävlingshelg i Götene

wpid-20140523_200607.jpg

Jag åkte till Götene med ett tufft tävlingsprogram med GP-lopp, gran fondo och linjelopp i seniorklass. Tanken var inte att prestera på topp i alla lopp, utan snarare försöka dra några slutsatser om hur kroppen reagerar på flera dagar med tävling. Allt för att samla erfarenheter till sommarens alpcykling. Jag lärde mig en hel del.

wpid-20140523_195854.jpg

Fredagen började med Götene Elit GP. 50 min + 3 varv. C:a 50 cyklister kom till start och redan efter två svängar var klungan rejält utdragen. Varvet var kort, bara 1,2 km och ganska tekniskt med tio 90-graders svängar per varv. Jag var ruskigt nerös innan start och hamnade tidigt långt bak i fältet. Efter en krasch hamnade jag på efterkälken, men vi lyckades ansluta lagom till nästa krasch. Denna gång kunde inte luckan tätas och vi fortsatte i lagtempo tills dess att tätgruppen kom i fatt oss och vi fick kliva av. Det roliga tog slut redan efter 32 minuter. Fast jag hann dock träna på nästan 200 svängar i hög fart!

Lördagens Kinnekulle Cyclassic var ett 122 km långt motionslopp med en tävlingsklass där elit blandades med senior och veteran. Alla med tävlingslicens var välkomna och vi var strax över 100 cyklister som drog i väg på blöta vägar. De första milen karakteriserades av attacker som avlöste varandra innan ”rätt” utbrytning på 10 cyklister kom iväg. Efter halva loppet var utbrytningen inhämtade och direkt blev det attacker på nytt. Det tog ytterligare någon mil innan ”rätt” utbrytning återigen gått iväg och det lugnade ner sig. Strax innan Kinnekulle blev klungan ganska nervös och alla ville ligga långt fram vid ingången till backen. Jag lyckades bita mig kvar i tätgruppen hela vägen upp och kunde gå i mål med klungan på en hyfsad 38:e plats. Att spurta om 11:e plats struntade jag i.

wpid-20140523_202557.jpg

Söndagens Kinnekullelopp blev tyvärr en medioker historia. Efter att hängt bra med uppför kullen de första gångerna kände jag redan på tredje gången att benen uppförde sig konstigt. I kantvinden efter utförskörningen var de lika trögstartade som en sur gammal utombordare och uppför backen den fjärde gången tappade jag kontakt med täten. Resten av loppet körde jag i trevligt lagtempo med två andra medtävlande. Kom i mål med värkande ben på en halvkass 48:e plats av 86 startande.

Oavsett så har helgen bjudit på en ordentligt överdos av cykeltävling. En slutsats som jag drar är att det är ruskigt svårt att trycka många watt efter att under upprepade tillfällen gått på max. Mina snabba muskelfiber behöver betydligt mer återhämtning än de långsamma. Och utan de snabba fibrerna är det svårt att göra bra i från sig på 1-3 min maxinsatser. Att spara energi och undvika att övertrassera mjölksyrakontot i kommer vara nyckeln till framgång i alperna. I morgon väntar ett GP-lopp på Sturup raceway. Det känns som om jag måste värma upp en halvdag för att ens ta mig runt…

Tour de Kinnekulle

8_kinnekulle

På fredag drar jag till Götene för en tävlingshelg med Götene Elit-GP, Kinnekulle Cyclassic och Kinnekulleloppet. Just det där med ett GP-lopp i elitklass känns lite knäppt, men förklaras bäst med ett missförstånd från min sida när jag fick nys om tävlingshelgen. Då jag inte räds förnedring ska det bli riktigt kul att få känna på hur fort det kan gå när de snabba pojkarna cyklar. Kinnekulle Cyclassic är något så märkligt som ett motionslopp med tävlingsklass (med licenskrav). Här blandas elit med senior, veteran och sportklass. Jag räknar med ett utslagsgivande lopp och en splittrad klunga, till skillnad från söndagens Gran Fondo Eslöv som mer blev ett distanspass med tre backintervaller.

Tävlingshelgen avslutas med Kinnekulleloppet i seniorklass. Den stora utmaningen här blir själva Kinnekulle som ska cyklas sju gånger. Målgång på toppen känns spännande och jag hoppas att jag inte är allt för rökt i benen efter de första dagarnas tävlande. Kinnekullebacken är c:a 2,2 km lång med en lutning på 7 %. Strava visar vem som regerar på berget…

Det fina är att tävlingshelgen fortsätter med ett GP-lopp på Sturup Raceway på måndagskvällen. Racerbanor är grymma att cykla på och inte en chans att jag missar detta lopp, även om benen borde vara mos vid det här laget.

Gran Fondo Eslöv 2014

14212017785_38bc43c00a_o

Gran Fondo Eslöv lockade som vanligt ett stort antal cyklister och en hel del av det starkare slaget också. Vädret var perfekt, även om vinden kanske var lite för svag för att göra någon större skillnad. Det märktes också på tätklungans storlek som var större än vanligt långt in i loppet. Jag håller mig ofta långt fram för att undvika överraskande fartökningar, luckor och inte minst vurpor. Därför märkte jag inte heller några av de krascher som inträffade i början av loppet. Tempot var ganska sansat i början och det var först när vi svängde av 108:an i riktning mot Torrlösa som den första hårdkörningen kom igång. Den varade inte så länge utan det var en samlad grupp som närmade sig Svalövs golfbana. Lite körning i backen, men återigen en samlad grupp. Så fortsatte det uppför åsen, men i backen ner mot Kågeröd fick en liten grupp cyklister en lucka som bara växte efter dåligt samarbete av oss andra.

I Åvarpsbacken satsades det friskt och jag bet i för att gå med den lilla grupp som fick lucka. Gruppen sprack av mot slutet av backen så jag satsade allt jag hade för att gå i kapp när det började plana ut. Det gick och vi var ett gäng på 5-6 cyklister, där bland elitaren Linus Dahlberg, som började samarbeta för att komma loss från tätklungan. Luckan växte, men när Linus höjde tempot ytterligare i backen upp mot Stenestads kyrka fixade inte mina ben mer mjölksyra och jag fick bädda in mig i klungan igen. Väl nere på platten igen satt alla mest och väntade på dagens sista backe – Lotta på Åsen.

14025331100_165459f0de_o

Jag hamnar lite långt ner i klungan vid ingången av backen och det blir lite stökigt när mindre starka cyklister vinglar och faller bakåt genom fältet. Lyckas dock trampa mig upp så pass att jag har koll på konkurrenterna och gör mig beredd på ryck. Alla verkar dock vara nöjda med farten, förutom Dahlberg som glider iväg i sitt eget tempo (för att senare ansluta till utbrytningen). Det är först när vi svänger av mot Trolleholm som det börjar köras på. Jag gör själv några försök att komma loss, men får inte med mig tillräckligt med andra för att vi ska få igång fin lagtempokörning. Vice versa gäller när andra cyklister attackerar och jag själv inte följer med. Vi har utbrytarna inom synhåll och med 5 km kvar är deras lucka 30 s. Det borde vi kunnat plocka in om vi fått ordning på jakten, men dessvärre saknar vi den förmågan (eller viljan) till samarbete.

Strax innan vi kommer Eslöv varnar jag Kävlingekompisen Mattias att strax blir det värsta vilda västern när det ska spurtas. Jag försöker övertyga honom att det är ok att inte slåss om segern pga den stora kraschrisken och att han ska vara riktigt nöjd med att ha gått med tätgruppen för första gången. Tyvärr går det precis så illa som jag befarade och jag ser en Cykla i Eslöv-cyklist krascha hårt framför mig samtidigt som en från Lunedi flyger i luften och hans cykel träffar mitt högerben som får sig en ordentlig smäll. Är nöjd med att lyckas hålla mig på hjulen, men rullar i mål med en klump i magen orolig för de som gick omkull. Tänker på min kraschade fru och hoppas att de klarat sig undan allvarligare skador, vilket också visade sig vara fallet.

Väl i mål efter dusch och mat njuter jag med vänner i det underbara vädret. Vi diskuterar vad det är som gör att Gran Fondo Eslöv skiljer sig från andra motionslopp. På FIK-trampen, Husiesvängen mm samarbetar ofta tätgruppen likt en snabbgrupp runt Vättern. Det körs belgiska kedjor i hög fart och gruppen håller samman hela vägen. På Gran Fondo Eslöv samarbetas det nästan inget alls. Uppenbarligen räcker det med tidtagning för att ett motionslopp ska bli en tävling, eller? Organisationen och speciellt MC-förarna ska i övrigt ha ett stort tack för att de gör av vi kan cykla så fort som vi gör. De jobbar hårt och bra!

Om 100 dagar…

image

Om 100 dagar går starten på årets upplaga av Haute Route Alps och det är med glädje jag kan meddela att jag kommer cykla loppet tillsammans med Team Type 1 Haute Route. Under våren har jag genom olika insatser samlat in € 10 000 till förmån för barn med diabetes i Afrika. Det började med succén Stävie Trail som i början av mars lockade nästan 400 löpare till en skog som du knappt visste fanns. Arrangemanget gav mer än 50 000 kr till insamlingen och jag och Anna blev helt tagna av deltagarnas engagemang och vilja att göra skillnad.

image

Mina samarbetspartners Debrand Sverige AB och Brandkonsulterna AB gett värdefulla bidrag och i veckan genomförde jag en välgörenhetscykling hos Brandkonsulten AB där jag både i teori och praktik försökte peppa deras Vätternrundan Sub10 satsning. Många av deltagarna hade inte cyklat i grupp tidigare och ute på Ekerö försökte vi få igång olika lagtempoformationer.
image

Att just TT1 är Haute Routes officiella välgörenhetspartner blir ganska självklart när man förstår TT1:s engagemang för cykelsporten och idrottare med diabetes. Ta en titt på filmen nedan så förstår du mer hur det hänger ihop. Även om jag nått mitt insamlingsmål går det självklart bra att skänka mer pengar till förmån för barn med diabetes!