Etikettarkiv: planering

Återhämtningsveckan

Publicerat av
Svara

Signpost along the road to recovery.

Jag har tidigare skrivit om mina träningsblock och hur jag kör tre veckor hårdare träning följt av en återhätmningsvecka. I återhämtningsveckan vill jag att kroppen ska få en chans att återhämta sig och att jag ska känna sug och ork till att genomföra de tuffa träningspass som väntar. Fast det är viktigt att veckan inte blir allt för lugn. Jag tränar kring 60-75 % av min vanliga dos och det är fortfarande intervaller på schemat. Dock inte lika många och ofta med längre vila. Jag vill inte att kroppen ska glömma bort hur det känns att jobba riktigt hårt. Jag vill heller inte att återhämtningen ska bli så pass ordentlig att kroppen tror att det handlar om en formtopp.

Idag blåser det i Skåne och motvind är mer hanterbart än sidvind. Därför drog jag ut på tröskelintervaller i rak motvind och förvånades över hur hårt 15 m/s egentligen är. Stundtals kom jag inte över 20 km/h och fick ofta nöja mig med 39/25, inte ens i nerförsbackarna kunde jag växla upp på stora klingan. Skåne må vara platt, men liggande berg (läs motvind) är ack så jobbiga som de Mallorca har att erbjuda!

Nytt träningsblock igång

Publicerat av
Svara

houghton-bike-art3

Då var den lugna veckan slut och det är dags att dra igång nästa träningsblock. Hitintills har jag gjort ett block med VO2max-intensitet och ett block med intensitet kring tröskeln. Tour of Sufferlandria i förrförra veckan gav en liten tjuvstart på vad som väntar de kommande tre veckorna, nämligen en mix av VO2max- och tröskelintensitet. Jag kommer köra ett renodlat pass med anerob träning där jag jobbar mellan 30 s och 2 min samt ett renodlat tröskelpass där jag jobbar minst 20-30 min i jämn hög intensitet, gärna i så aerodynamisk position som möjligt. De andra två passen blir mix av ovanstående. Jag kommer definitivt att köra över/under-intervaller där jag växlar mellan att ligga strax över tröskeln för att sedan ligga strax under tröskeln. Detta upprepas i block om kring 12-18’ innan det blir dags för vila. Samtliga träningspass framöver ska också ha någon form av träning av min neuromuskulära förmågan, vilket rent konkret innebär tunga igångdrag och korta spurter. Jag passar också på att slänga in det ulimata VO2max-passet, skapat av Jesper Bondo Medhus som driver training4cyclist.com.

Jag tycker min struktur på träningsveckan fungerar riktigt fint. Måndagar tar jag det lugnt och cykelpendlar från Kävlinge till Lund. Håller nere pulsen och trampar runt på lätt växel. Tisdag och onsdag tränar jag hårt. Torsdag springer jag en runda. Berlin marathon väntar i höst och med ett pass på 14 km i den tänkt tävlingsfart hoppas jag kunna konservera en del av min löpform. Fredag är det ofta styrketräning i form av funktionella övningar för överkropp och bål. Benen får vila för på lördag och söndag tränas det hårt igen. Lördag blir ofta ett distanspass med inslag av intervaller och på söndagens träning är intervallerna lika intensiva, men inte så många.

Tanken var så klart att det skulle blivit ett finfint intervallpass igår. Men, ibland får jag inte ihop det med föräldramöten och jobb. Så i influensatider blir det prioritering av vila i stället för träning vid midnatt. Idag cyklar jag däremot till Åstorp för klubbträff med säsongsplanering.

Touren gav resultat!

Publicerat av
Svara

image

Igår var det dags för det återkommande FTP-testet. Det är Inget komplicerat utan jag cyklar i princip så fort jag kan i 20 min och läser av medeleffekten. Denna effekt multipliceras sedan med 0,95 och vips får jag ut ett värde på FTP som jag sedan använder i min träningsplanering. Teorin bakom går jag inte vidare in på, utan den har Hunter Allen förklarat alldeles utmärkt här. Det viktiga är dock att värdet är så aktuellt som möjligt och själv gör jag ett nytt test i den lugna veckan mellan mina träningsblock.

Inför ett test är jag alltid lite nervös att träningen inte ska ha gett resultat. Jag sliter en hel del på mina pass och vill gärna få utdelning. Men, igår behövde jag inte vara rädd. Redan under de första minuterna kände jag att det fanns ordentligt med kraft i benen och till tonerna av denna eminenta spellista (tack Anna) pressade jag mig till nya höjder och när Infected Mushroom blir komplett galna under sista minuten flög jag fram!

Nu befinner jag mig på samma nivå som jag var i på Mallorca i april förra året och det är dags att smida planer för det kommande träningsblocket. Framåt, framåt!

Snart dags för det andra träningsblocket

Publicerat av
2

cykeltävling

Det första blocket var hårt och kort och i det andra träningsblocket som börjar på måndag blir längre och segare. Nu ska min förmåga att cykla i tröskelfart förbättras. Precis som för det förra blocket kommer jag gruppera cykelpassen två och två och några av de träningspass som jag vill klämma in de kommande tre veckorna är:

  • 10 x (4′ + 1′). Kortare arbete går att göra med något högre intensitet än tröskeleffekt. Vill gärna känna på den intensitet som jag tror krävs på tävlingarna. Det är dock viktigt att vilan är kort.
  • 3 x (15′ + 5′). Kring en kvarts arbete motsvarar de traditionsenliga allianstempotävlingarna som hålls mellan maj och augusti. Vem vill inte vara stark där!
  • 30′. Ett av mina mål i år är att kunna cykla i 40 km/h på 20 km motsvarande en friskt vågad utbrytning.

Första veckan kanske det inte blir 10 x 4′ eller 3 x 15′, utan jag vill gärna öka efterhand som veckorna går. En gång i veckan kör jag ett kombipass där jag blandar in VO2max-intensitet i tröskelpasset. Allt för att inte glömma bort det som hände i förra träningsblocket. Jag gjorde förresten ett FTP-test igår genom att cykla 20′ så fort jag kunde. Lyckligtvis har träningen gett resultat och jag befinner mig just nu där jag var i slutet av mars 2012.

På gång i år

Publicerat av
2

På väg uppför Åvarpsbacken med hela klungan bakom mig

Jag har valt att dela in 2013 i två delar där jag fokuserar på cykling under det första halvåret och så här ser mina planer ut fram till midsommar.

5-7 april: Läger – CycleCamp 2013
12-14 april: Läger – Trailcamp Kullamannen
14 april: Tävling – Forårsdag i Hell-singör
28 april: Tävling – Örestadsloppet
12 maj: Tävling – Copenhagen Gran Fondo
18-19 maj: Tävling – Halmstad 2-dagars
25 maj: Motionslopp – Cykel City Gran Fondo, Eslöv
9 juni: Motionslopp – Husiesvängen, Malmö
16 juni: Tävling – Staffanstorp CK Linje

Väl framme i juli månad hade jag tänkt skifta fokus från cykling till löpning med hopp om att genomföra Berlin Marathon den 29 september i god form. Det är många som springer Berlin i år, inte minst min bror. Och jag vet i tusan om jag vill bli slagen av honom. Nu kommer jag dock ge honom ytterligare en månads försprång för inte vill jag missa Veteran-SM i Ystad som går i slutet av juli. Äntligen är det dags för mig att leka med de stora pojkarna då jag 2013 till ära får tävla med H40.

Tar det lugnt!

Publicerat av
Svara

vila

Mitt första träningsblock är klart. Det blev 2 x 2 vecka med högintensiv träning för att öka min förmåga att cykla fort från 30 sekunder till 8 minuter, dvs. Jag hade tänkt köra ett block på tre veckor, men lyckades klämma in en förkylning i mitten och tog ett omtag efter det. Varje vecka har innehållit tre kortare intervallpass, mestadels i garaget, samt ett pass utomhus där intervallerna vävts in i ett distanspass. Fyra intervallpass/vecka sliter både på kroppen, men även på psyket. Ärligt talat så är det j-ligt jobbigt att finna motivation för att gå på max så ofta. De gånger som jag haft sällskap av träningskompisarna i Kävlinge Cykelentusiaster har det gått lite lättare. Inte vill man vika ner sig!

I veckan som kommer tar jag det lugnt. Veckan tillägnas återhämtning. Idag väntar ett kort styrkepass för att inte tappa kontinuiteten. Tror även jag kör lite lätt på rullarna för att få bort slaggprodukter. Sedan blir det troligen två heldagar med vila innan jag ger mig på en ny FTP-test. Jag hoppas verkligen att det hänt en del där. I slutet av veckan blir det lite hårdkörning för att påminna kroppen om vad som väntar i nästa vecka. Då är det dags att fokusera på förmågan att ligga länge kring tröskeln.

Prestationstriangeln

Publicerat av
4

Efter att jag återigen blivit sjuk och fått ställa in min planerade tävlingsträning började jag fundera en del på mitt livspussel. Inte några djupgående tankar, utan mer reflektioner kring hur det egentligen fungerar som egenföretagare, pappa, make och någotlunda ambitiös cyklist. Träningen kom igång bra. Fyra cykelpass i veckan, varav tre högintensiva i garaget och ett utomhus på cross eller MTB. Men, det var inte bara träningen som kom igång. Julruschen infann sig också på jobbet och uppdragen staplades i hög på skrivbordet. Kvällsjobb blev nattjobb med inklämd träningen och minimalt med sömn. Sötsakerna blev fler och fler för att råda bot på tröttheten. Det gick i knappt två veckor. Därefter kom förkylningen med besked.

Som brandingenjör är jag drillad i den s.k. brandtriangeln som visar vad som krävs för att eld ska uppstå. Det spelar ingen roll hur mycket bränsle och syre som finns om det inte finns någon värme. Likaså kan bränsle och värme inte ge eld om inte det finns tillräckligt med syre. Jag började fundera i samma banor när det gäller min egen träning och skapade ”prestationstriangeln” som visar på samspelet mellan träning, sömn och kost.

prestationstriangeln
Träningen är naturligtvis basen för prestationen, men utan en balans med sömn och kost går det inte speciellt bra. Någonstans måste jag inse att kan jag inte vila ordentligt så kan jag heller inte träna hårt. Ibland är jag så klok, men oftast inte. Kosten och andra sidan är inte bara att beakta som energi. Den måste också vara så näringsrik som möjligt. Det blir bekymmer när jag mellan huvudmåltiderna stoppar i mig så många lussebullar och pepparkakor att jag sedan inte äter så mycket lunch eller middag som jag borde. Detta leder i sin tur till ännu fler lussebullar… Nu sätter jag upp min prestationstriangel på väggen och tar en check varje dag!

Igång med första träningblocket

Publicerat av
1

Lundacrossen 2011 - 4

Det tog längre tid än jag ville att komma igång med vinterträningen denna höst. Förkylning, ett marathon och en maginfluensa fick mig att skjuta på starten, men nu är jag äntligen igång. I förra veckan gjorde jag en test av min effekt på 5 min (VO2max) och 20 min (FTP) för att se hur jag ska anpassa träningen de kommande fyra veckorna. Ganska skrämmande hur mycket det går att tappa på hyfsat kort tid. Just nu känns det som om jag behöver höja min FTP med nästan 30 % för att nå dit jag vill vara när säsongen drar igång i slutet av april. Troligen kommer jag ta igen en stor del av tappet redan under det första träningsblocket, fast inte utan att slita och lida. Nytt för i år är att jag börjar med den allra intensivaste träningen för att sedan bygga på med mer uthållighet när vädret blir behagligare. Min träningsvecka ser i stort ut så här:

Måndag: Återhämtning med jobbpendling på cykel. På kvällen blir det ett kort styrkepass för överkropp och bål.
Tisdag: Intervaller i garaget på trainer eller rullar
Onsdag: Samma som tisdag
Torsdag: Löpning (snabbdistans), 1/3 marathon
Fredag: Funktionell styrka för överkropp, ben och bålstabilitet
Lördag: Distansträning på vintercykeln med inslag av naturliga intervaller. Gärna tillsammans med andra.
Söndag: Samma som tisdag

Fast, jag har aldrig lyckats hålla en plan och det lär bli justeringar varje vecka. Speciellt på helgen då jag tycker det är svårast att planera träningen. Som egenföretagare har jag möjlighet att vara flexibel på vardagarna och anpassa jobb och träning till varandra. På helgen är det många fler saker att ta hänsyn till. Familjen, vänner, barnens aktiviteter osv.

4 dagar till nyår

Publicerat av
1

342_image

Snart är det dags att få ordning på träningen igen. På måndag, 19/11, börjar satsningen mot 2013. Jag är inte helt nöjd med hur den gångna säsongen utvecklade sig. Fick helt enkelt inte tillräcklig med fart i benen. Därför gör jag saker lite annorlunda i år. Lite baklänges för att vara korrekt. I stället för att bygga bas med lugn träning under lång tid drar jag igång med korta och hårda intervaller. De närmsta tre veckorna tillägnas träning i VO2max-intensitet och däröver. Men, först ett FTP-test för att sätta träningszonerna!

Dags att planera för 2013

Publicerat av
4

Marathonlöparen Juma Ikangaa från Tanzania lär ha sagt “The will to win is nothing without the will to prepare”, och det är just i planeringsstadiet som jag befinner mig i just nu. Än så länge är det långt till nästa tävling – Forårsklassikern i Helsingör. 178 dagar för att vara exakt. Innan dess ska det tränas och att träna utan en plan är inte riktigt min stil. Troligen ägnar jag alldeles för mycket tid åt att fundera på träningslära och träningsplanering. Men, det är ju så förbaskat kul.

20121018_120812
C:a 10 % av den något överdrivna boksamlingen. Tror inte att jag ska lägga allt för mycket vikt på den där Armstrongboken…

Vinterträningen inför säsongen 2012 bestod av en hel del styrketräning samt cykelpass kring sweet spot och tröskeln. Den riktigt högintensiva träningen drog igång i slutet av mars, precis som sig bör när man följer en klassisk periodisering från exempelvis Joe Friels “Training Bible”. I år vänder jag på steken och prövar det som gett Wiggins sin livs form – reversed periodization! I korthet handlar det om att få upp explosivitet, fart och mjölksyratålighet först, för att sedan bygga på med uthållighet och längre distanser. Kort och hårt i början och sedan lite längre och mer tävlingslikt efterhand som träningen går framåt. Inspirationen kommer från Ian King och hans “Foundations of Physical Preparation” som alldeles nyss damp ner i brevlådan.

Fast  mycket mer än så här vet jag inte just nu. För innan träningen inför 2013 tar fart ska det springas i New York, ha ont i hela kroppen och slappa lite grann. Den 19 november räknar jag med att sätta fart… och då är det helt plötsligt bara 146 dagar kvar!