Split vision

Efter ett gäng lugna dagar har det mot slutet av veckan blivit dags att komma igång igen. Såret läker fint, men båda axlarna behöver ett tag till innan de gillar att lyfta högt. I onsdags blev det cykelpendling till LTH. Det kändes lite halvstelt. Musklerna har dragit ihop sig och det ömmar lite här och där. Samma sak igår morse när jag sprang en tidig runda för att göra ett desperat försök att anpassa benen till löpning inför Helsingborg marathon om 8 dagar.

Jag är inte riktigt helt överens med mig själv hur jag ska förhålla mig till löpning. Jag tycker om att springa. Jag uppskattar möjligheten att kunna koppla av på ett annat sätt än vad jag kan göra på cykel där det hela tiden gäller att vara uppmärksam på trafiken och vägbanan. Det är nästan bara när man cyklar uppför som cyklingen liknar löpningen i detta avseende. I 10 km/h uppför Col de la Madeleine går det att fundera en hel del… En annan sak som jag uppskattar med löpningen är att jag varken tävlar eller tränar för att tävla här. På cykeln är jag målinriktad, planerande och arbetar oftast hårt med olika former av intervaller. När löparskorna är på bara springer jag, oavsett om det är träning eller ett motionslopp. Därför erbjuder löpningen en annan avkoppling än vad jag får på cykeln.

Kävlingetrampen idag blev en snabb runda. 10 fartglada cyklister höll fint tempo och rullade in med ett snitt strax under 42 km/h. Jag hade inte min bästa dag och fick stå över en och annan förning när Sjöboelitens värsting tryckte till pedalerna. I morgon blir orienteringstävling. Förhoppningsvis hamnar jag inte helt vilse!

Tröskelvecka

Jd9880sts

Förra veckans attack på Col de la Madone resulterade i ny bästa notering i wattmätaren och därmed också reviderade träningszoner. Coach Jake har skruvat upp dem ordentligt, vilket jag fått lida av på denna veckas träning som bara handlar om tröskelintervaller. Intervallerna är lite kortare, vilket och andra sidan innebär att det också är hårdare. Tidigare i veckan har jag kört två omgångar av 4 x 10 min. Den första omgången gick riktigt dåligt då jag var lite väl kaxig när jag trodde att det skulle bli ganska lätt. Utan rätt inställning är det svårt att leverera vid motgång. Därför gick det betydligt bättre dagen efter och jag lyckades pressa ut ordentligt med kraft.

Jake var dock lite orolig att jag gick lite väl hårt, vilket i detta fall skulle påverka min möjlighet till återhämtning och de kommande två omgångarna med 4 x 12 min. Själv tyckte jag att det fanns marginal och i kväll vet vi båda. När jag väl trösklat klart så väntar ett skönt distanspass över Söderåsen. Trots att jag tänkte cykla redan kl 06:00 på lördagmorgon har jag fått sällskap av flera KCE:are som också insett fördelen med att komma hem tidigt. Det går ju alltid att slappa i soffan till Tourens första etapp om det behövs.

Col de Turini

20140626_121949

Gårdagen avslutades med en middag på en italiensk krog där väggarna i baren pryddes av signerade cykeltröjor och idolbilder. Vid ett av borden satt ett gäng australiensare bland andra Team Skys Richie Porte. Jag var naturligtvis tvungen att önska honom lycka till i Touren när han gick hem med sitt 400 g Toblerone. Jag upptäckte igår att det inte går så fort att cykla i berg som jag trodde. Därför har jag varit tvungen att planera om lite. Dock vill jag inte missa Col de Turini som innebär en unik möjlighet för mig att köra en riktigt lång klättring. C:a 1300 höjdmeter på 20 km motsvarar ett ganska vanligt Haute Route-berg, och det måste jag pröva på! Därför fick det bli en tur och retur-tur till toppen.

Precis som igår går det uppför med en gång. Tog det dock lugnt i början och använde dagens första 500 höjdmeter till uppvärmning. Efter jag maxat genom en tunnel där det inte var tänkt att cyklister skulle hålla till så väntade klättringen upp till Col de Turini. Det tog 77 min för att vara exakt. 77 min av envist kämpande mot gravitationskraften som hela tiden ville att jag skulle vända om och ta mig tillbaka till havet. Sista 5 km gick som i trans och väl uppe på toppen blev det en kort andhämtning och vindjacka på för att ta mig ner igen. Jag har ju trott att det ska vara skönt och kul att cykla nerför. Men, tji fick jag. Dålig asfalt, stenar på vägen, smal vägbana och sjukt mycket svängar gjorde det ganska komplicerat. Och när sedan det är dags att börja cykla uppför igen känns det som benen är gjorda av seg kola.

I morgon väntar en kortare runda då det är dags att åka hem. Jag tänkte försöka köra mitt fortaste uppför Col de la Madone som med sina 13 km och 7 % är ett ganska bra berg att mäta sina krafter i.

MTB-orientering på Revinge

MTB-orienteringUntitled Blog Post Name

Jag orienterar lite för husbehov. Det började som en kul grej när jag hängde med dottern på hennes träningar och tävlingar och efter ett tag stod jag där själv med karta, kompass och Sportident-pinne. Den 22/6 har jag hittat en tävling som kombinerar cykel och orientering. Då går nämligen Revinge Rogaining – en MTB- och löporientering på Revingehed.

Tävlingen går ut på att plocka så många av de 40 kontrollerna som möjligt under 4 h. Kontrollerna får tas i valfri ordning, men efter 10 kontroller ska man tillbaka till tävlingscentret för avrapportering. Det gör visserligen logistiken lite enklare när det gäller vätskepåfyllning och energiförsörjning, samtidigt som man får tänka till så det inte blir onödigt cyklande. Att cykla och läsa karta samtidigt blir en annan utmaning. Som tur är verkar det inte finnas allt för många träd att krocka med…

Power Intervals a la CTS

Untitled Blog Post Name

Coach Jake från CTS har efter att tittat på mitt test i förra veckan bestämt sig för att jag måste höja mitt ”tak”, innan jag kan lyfta ”golvet”. Taket representerar i detta fall min effekt vid VO2max och golvet min tröskeleffekt (FTP). Teorin är att tröskeleffekten ligger kring 85-90 % av VO2max och det går inte att höja denna om inte VO2max-effekten ökats först. Det måste alltså skapas plats för en höjning av FTP genom att öka min VO2max. Receptet heter ”Power Intervals”, en intervallform som går ut på att hjärtat ska pumpa så mycket som möjligt, så länge som möjligt. Effekten är underordnad hjärtfrekvensen i detta fall då det är när hjärtat pumpar som mest som det blir starkare och större. 

För att uppnå detta cyklas intervallerna med hög kadens (mer än 110 rpm), gärna i svagt motlut och konstant på max. Det gör inget om effekten sjunker så länge hjärtat får slå så mycket det bara går. Därför blir det lättare och lättare växel, allt eftersom benen blir surare och surare av de enorma mängderna mjölksyra som bildas. Utifrån ett effektivitetsperspektiv känns det riktigt dåligt att bara trampa ”luft”, men jag kan lova att hjärtat pumpar som aldrig förr. Jag började med 3 min-intervaller i förra veckan,  kör 4 min denna vecka. Totalt blir det 15-24 min av stenhårt arbete och jag måste tänka hela dagen på träningspasset för att samla mental styrka. Därför är det bäst för Jake att detta är ett recept på framgång! 

Jag har fått en coach

js

Frun nämner ibland Coach F och hans något ovanliga upplägg och träningsidéer. Coach F är så klart jag, och fram till nu har även Coach F ansvarat för mitt eget träningsupplägg. Som en förmån i att tillhöra Haute Route Team Type 1 Executive Team har jag tilldelats en egen tränare från CTS – Carmichel Training Systems. Mannen som ska ta hand om mitt träningsupplägg heter Jake Schuppe, en idrottsfysiolog med mångårig erfarenhet som tränare inom uthållighetsidrott. Vi har haft ett inledande telefonsamtal och en del korrespondens via e-post för att Jake ska lära känna min träningsfilosofi och förmåga.

CTS använder TrainingPeaks som verktyg för att planera och utvärdera träning och tävling. Då jag själv använt TrainingPeaks sedan jag skaffade min wattmätare i början av 2012 så har Jake en hel del data att titta på. I morgon kör jag vårens sista tävling – Bureloppet i Halmstad. Jag körde veteran-SM här 2011 och ser framemot att tävla på banan igen. Dock verkar det som vi ska cykla medurs i stället för moturs. Ett helt annat lopp, alltså!

Lagtempoträning med mig själv

Mallory

Tisdagen bjöd på underbart vårväder. Men ändå valde jag att sätta mig på trainern i garaget. Efter gårdagens överdosering av mjölksyra tänkte jag vara lite mer återhållsam och köra ett lagtempo. Utan lag är det ganska svårt, men jag har hittat ett träningspass på Trainerroad som ska simulera en fin lagtempointervall. Det börjar lite försiktigt, strax under tröskeln, 90 % FTP, för att sedan nå 110 % FTP mot slutet. Varje minut innehåller en ordentligt förning på 15 s som innebär en rejäl effektökning när man går ”fram” och ”tar vind”. Från början är det inte speciellt jobbigt, men sedan ansamlas mjölksyran för att nå grisjobbiga nivåer under de sista två minuterna.

Nu väntar lite lättare träning så att benen är pigga till helgens premiär i seniorklungan. Det är dags för Örestadsloppet, en tävling där jag inte lyckats speciellt bra de gånger som jag varit med. I år hoppas jag naturligtvis på annat. Självklart kör jag traditionsenlig ”dagen före tävling-träning” på lördag. Inte kan det gå fel då…

 

 

Eddy redo, men inte jag

image

Viloveckan borde gjort benen pigga, men frågan är om de inte känns värre än förut. Kanske beror det på att jag sprang 3 mil tillsammans med frun i lördags natt, eller för att jag testade ett nytt styrkepass på gymmet häromdagen. Det är dock två dagar kvar till tävlingspremiären i Hell-singör och jag får hoppas att de piggnar till. Även om jag känner mig sliten så är min gamla Eddy Merckx Alu Carbon från slutet av 90-talet redo för kamp. Cykeln har stått oanvänd ett tag och fungerat som reservdelsupplag till mina andra cyklar. Efter en del mekande i veckan testade jag cykeln igår och den är som gjord för belgiska vårklassiker på vägar man helst inte cyklar på. Visst väger den en del, men och andra sidan studsar den mindre när vi på söndag ska ta oss an ”lilla”Arenbergskogen. Imorgon laddar jag med en heldag i handbollshallen. Därefter smäller det. Hoppas jag hinner gå en runda med fårsaxen först!

Min hemliga VO2max-vecka

DCIM100GOPRO

Benen burrar efter de tre första dagarna i Hunter Allens topphemliga VO2max-vecka. Tanken bakom upplägget är helt enkelt att ”väcka dig från de döda” så här när tävlingssäsongen närmar sig. Efter månader av träning med fokus på tröskeln så känner jag mig allt annat än snabb. Så här ser veckan ut:

  • Måndag: 7 x 3’ VO2max med 3’ vila. Upprepa ytterligare en gång efter minst 4 h vila.
  • Tisdag: Precis som måndagen.
  • Onsdag: 7 x 3’ VO2max med 3’ vila. Bara ett pass!
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Distans 3 h, riktigt lugnt
  • Lördag: Distans 5 h inkl. 30’ på tröskeln
  • Söndag: Vila

llens uppmaning är att inte bry sig om i fall man inte orkar hålla effekten på de sista intervallerna. Kör på max, oavsett vad mätaren visar helt enkelt!. Sedan i måndags har jag pressat in dubbla träningspass med totalt 35 intervaller så hårt jag bara kan. Förhoppningsvis ger det fart i benen. Om inte så är i alla fall fruktan för mjölksyra bortblåst!