Första träningsblocket är igång!

Publicerat av
6
Det kommer bli mycket tid i garaget på min nyinköpta Kurt Kinetic Rock n Roll trainer

Det kommer bli mycket tid i garaget på min nyinköpta Kurt Kinetic Rock n Roll trainer:

Idag är det drygt fem månader kvar till säsongspremiären 2014. Jag hoppas att det blir på en forårsdag i Hell-singör, precis som i våras. Idag är också den första dagen i det första träningsblocket som ska förbättra min åkstyrka till 2014. Jag 100 % dedikerad och förväntar mig fin förbättring när jag utvärderar resultatet den 25 januari. Satsningern består av tre träningsblock på vardera fyra veckor, där den fjärde veckan blir återhämtning. Själva träningsveckorna ser ganska lika ut, även om längden på intervallerna ökar allt eftersom:

Måndag: Tröskelintervaller på trainer, c:a 1,5 h
Tisdag: Styrkeövningar för bål och överkropp, 45 min
Onsdag: Tröskelintervaller på trainern, c:a 1,5 h
Torsdag: Löpning, 8-10 km + rörlighetsträning, c:a 1 h
Fredag: Distansträning inkl. tröskelintervaller, c:a 5 h
Lördag: Styrkeövningar för bål och överkropp, 45 min
Söndag: Vilodag

Förra veckans test gav ett färskt värde på FTP på 292 W, eller 3,7 W/kg. Helst vill jag nå 4,3 W/kg när våren kommer. Då borde jag överleva en utbrytning…

Laddar inför dagens FTP-test

Publicerat av
Svara

rubberglovDet är dags för ett FTP-test då jag behöver ett nytt aktuellt värde på min tröskeleffekt (FTP) inför de kommande träningsveckorna. Utan ett färskt värde blir körs de kommande intervallerna antingen alldeles för hårt eller helt enkelt för slappt. Varken eller är bra, då det gäller att hålla sig i rätt träningszon för att få önskad träningseffekt. FTP-testet är 20 min långt och det gäller att köra så jämt och hårt som möjligt. För att göra det hela lite mer uthärdligt tar jag hjälp av Sufferfests ”Rubber Glove”…

Kastbergaloppet 2013

Publicerat av
Svara
Innan start
Bara 67 km kvar…

I lördags gick andra upplagan av Kastbergaloppet, ett grusvägslopp som både utmanar och inspirerar. Cykla i Eslöv IF bjuder på ett riktigt trevligt arrangemang och jag gillar verkligen tävlingar på höstkanten. Själv har jag haft fyra veckors ledighet från strukturerad träning och såg helgen som en fin kick-off. Bästa träningen är i många fall på tävling och startfältet innehöll många starka cyklister. Cyklingen var bitvis lite passiv, och attackerna få. Visst bjöds det på fartökningar i backarna, men inget som fick mig att gå på rött.

Med en knapp mil kvar får plötsligt två CKX-cyklister en ordentlig lucka och jag sätter in en stöt för att komma ikapp. Stefan Larsson har verkat riktigt pigg och jag vill inte att han kommer iväg. Väl i kapp inser jag att Stefan inte var en av de två CKX:arna, men tätgruppen har nu spruckit upp rejält och vi börjar samarbeta för att skapa lucka. Ytterligare några cyklister (där bland Stefan) ansluter och i dagens enda kantvindsparti splittras tätgruppen. Längst fram är vi 5-6 cyklister som ska göra upp om segern. Själv kör jag av vägen i nästsista svängen, men lyckas jaga i kapp. Bestämmer mig för överraska och satsa allt på en långspurt. Fast någon överraskning blev det aldrig och dessutom var det alldeles för långt till mål. Jag nöjer mig en tredje plats och får gratulera Stefan Larsson till en välförtjänt seger. Väl i mål bjöds på cykelhistoriens bästa afterbike med öl, grillad korv, ärtsoppa, hembakat, kaffe mm. Grymt fixat!

Banan gick mestadels på fina grusvägar
Fartökning strax innan Trolleholm
Stefan tog spurten
Jerry drog upp den…
Jag försökte med långspurt
Crosscyklarna dominerade
Linas bärrutor!

Kick-off

Publicerat av
Svara

LIONKING

I måndags var det dags för lite mer strukturerad träning. Efter en månad med ungefär halva träningsdosen ska jag under de kommande veckorna gradvis öka belastningen så att jag är redo för min 12-veckors fokus för bättre åkstyrka. I helgen blir det kick-off med Kastbergaloppet på lördag och Yddingeloppet på söndag. Där emellan firar jag och Anna 2×40 år med släkten!

Tuffare än vad jag tror!

Publicerat av
2

collage

Igår gick Toughest Köpenhamn, 8 km löpning och ett gäng hinder att forcera. Arrangörerna lovade att jag skulle bli trött, kall, blöt och smutsig. Innan start var jag varken sugen på att bada i istank eller att gå armgång i ringar, men den positiva stämningen i Team Fysgruppen som jag rekryterats till av fulträningskompisen Andreas, smittade av sig och jag blev ganska pepp. Förutsättningarna kunde varit bättre. Dottern poängterade att jag inte såg så stark ut, foten stukades i förra veckan och jag drog även på mig en ordentlig muskelbristning i bålen när jag snubblade omkring på en nattorientering. Fast, samtidigt hade jag inga direkta förväntningar och förlitade mig på att mitt relativt höga syreupptag skulle ordna det mesta.

Team Fysgruppen innan start
Snabbeskorna var med
Alva testade banan innan start
Nätet verkar kul
Laddad och stark

Spurtar i starten för att flasha lite för hejarklacken, men åker på en kalldusch vid andra hindret – dipsgång – där jag ramlar ner efter en halv meter och får göra dagens första straffrunda. Småler lite för mig själv när jag undrar om det går att sätta rekord i straffrundor. Det kanske skulle vara något för mig! Men ack så fel jag hade. Fixar balanshinder, klätternät och armgång. Helt plötsligt står jag vid ringarna och har ingen aning om hur jag ska ta mig över. Får ett riktigt bra tips av en funktionär och förvånas över mig själv där jag lik värsta gladiator-Toro svingar mig över till plattformen för att sedan simma till land. Dagens värsta är nog isbadet. Kroppen fattar inte riktigt hur kallt det är, men väl uppe ut vattnet får jag nästan ledkramp när jag börjar springa igen. Väl inne på upploppet bjuder jag på en fin kullerbytta ner från klätternätet och klarar sista hindret – monkeybar 2.0 – med bravur. Firar 70:e platsen med korv och en Carlsberg i fin dansk anda.

Avslutar med att bjuda på fina bilder tagna av bästa dottern som springandes förflyttade sig mellan hinderna. Även om jag inte är rädd för att det ska göra ont så är nog inte denna typ av tävlingar för mig. Ser ingen riktig poäng att skrapa upp armbågar och knän. Framöver håller jag mig nog till tävlingar där mjölksyran och ansträngning orsakar smärtan, inte att krypa genom ett platsrör eller rulla ner för nät.

Satsar allt i starten
Krypa i vatten
Krypa under nät
Var glad på bild
En blöt hund efter simturen
Kättra nerför nät
Krypa,,,
Monkeybars 2.9
Målgång
Smutsig och uppskrapad
Glad efter målgång
Avslutar med en Carlsberg, så klart!

Vinterträningens fokus: Åkstyrka

Publicerat av
4

Mitt träningsupplägg för vinterträningen börjar ta form och i år lägger jag all fokus på min åkstyrka. Jag tycker att 2013 var ett bra år och att min vinterträning med omvänd periodisering gjorde att tagit några kliv framåt. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och att två topp-5-placeringar visar att jag är på väg åt rätt håll.

När jag tittar på min kapacitet så är den lite ojämn. Mitt starkaste kort är intervaller kring 5 min vilket motsvarar en attack uppför Lotta på Åsen eller Rönneberga backe. Min spurt suger och jag är svagare ju längre det ska cyklas. Vinterns fokus blir därför åkstyrka och det är dags för ett rejält lyft av tröskeleffekten (FTP). Jag söker ständigt information om träningsupplägg i böcker och på nätet och sedan jag skaffade wattmätaren har jag Hunter Allen varit en stor inspirationskälla.

hunter

På sin blogg skriver Hunter om vad som krävs för att nå nästa nivå och i tolv veckor med start den 4 november kommer jag fokusera all träning på att höja tröskeleffekten och förbättra åkstyrkan. Träningsupplägget har fyra viktiga detaljer som jag ska försöka följa:

  1. Varje träningsblock (4 veckor) bör innehålla två, helst tre, långa och hårda träningspass. Med långt och hårt menas mer än 5 h i sadeln och en hel del längre tröskelintervaller under tiden. Den sista timme ska helst köras i ”tempo”.
  2. Två gånger i veckan är det fokus på tröskelintervaller. Från bör passen ha 40-60 min på tröskeln fördelat på intervaller som är minst 10 min långa. Efter några veckor är det dags att öka till 60-90 min, där mardrömspasset är 3 x 30 min. Funkar inte tröskelintensitet är det ok att gå ner till ”sweet spot”.
  3. Det gäller att vara utvilad inför varje pass och därför är det antingen en vilodag mellan passen eller cykling i form av aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning kan liknas med promenadintensitet och syftar enbart till att underlätta återhämtningen mellan de viktiga träningspassen.
  4. Både kvalitet och kvantitet räknas! Blir det svårt att köra 2 x 20 min på tröskeln är det bättre att köra 4 x 10 min, än att 20 min-intervallen körs på för låg intensitet. Intervallens längd ska dock aldrig understiga 10 min.

Nu hoppas jag på en mild vinter för även jag kan få problem med femtimmarspass i garaget!