Kategoriarkiv: Träning

Nytt fokus inför tävlingspremiären

Publicerat av
Svara

Jag är tung i benen nu. Helt enligt plan. De senaste veckorna har passen blivit längre och hårdare. Benen tröttare och ömmare. Så här efter Cyclecamp skiftar jag fokus. Nu vill jag vara något mer återhämtad mellan nyckelpassen. Än så länge är det inte tal om någon formtopp. Men tävlingarna närmar sig och i år tänker jag tävla med fräscha ben, även om tävlingen kanske saknar betydelse. Det blir roligare så helt enkelt.
image

Fast ingen regel utan undantag och därför laddar jag inför morgondagens klassikerinspirerade lopp ”En forårsdag i Hell-singör” med en löphelg på Kullaberg. Ett kortare pass avverkades igår och i eftermiddag väntar tre timmar på stigar i jakt på Kullamannens själ.

Ronde van Rönneberga

Publicerat av
Svara

G0020025

På söndag går Flandern Runt – en av de finaste vårklassikerna. Förra året fick jag tack vare Canyon en möjlighet att cykla motionsloppet tillsammans med den f.d. proffscyklisten (och vinnare av Flandern, Paris-Roubaix, etc.) Andrea Tafi. Och för att hedra alla som tar sig över Koppenberg, Oude Kwaremont, Paterberg mm så blir har jag idag, i gott sällskap med Jimmy, njutit av varenda backe som finns mellan Kävlinge och Öresundskusten.  Trots snö, frisk vind och en temperatur kring nollan fick vi ihop dryga 90 km och nästan lika många “bergs” som proffsen ska ta sig an på söndag. Allt i vårt eget Ronde van Rönneberga. Fast någon gatsten lyckades vi inte hitta…

Poängjakt

Publicerat av
Svara

pageimage_1060_34761_0_1
I morgon ger jag mig ut på poängjakt och det jag ska samla på är TSS. TSS står för Training Stress Score och är ett sätt att mäta träningsbelastningen. 100 TSS motsvarar en timmes cykling på tröskeln. Ett linjelopp i seniorklassen ger kring 200 TSS och för att förbereda mig för kommande två- och tredagarstävlingar tänkte jag under tre dagar i rad försöka samla på mig 200 TSS/dag. Konkret innebär det c:a 2,5 h träning där jag kombinerar intervaller av olika slag. Sista halvtimmen avslutar jag gärna med att gå ner i bocken och mosa kring sweet spot.

När jag lyckats med detta har jag fått en ordentligt träningsdos och möra ben som förhoppningsvis blir lite mindre överraskade när tävlingarna drar igång. Lite irriterande att det fina vårvädret vi hade i förra veckan har bytts ut mot vinter med hårda vindar och risk för snö. Blir det för dåligt drar jag nog in i garaget för en minivariant av Tour of Sufferlandria.

Sista blocket innan tävlingssäsongen!

Publicerat av
Svara

Eslöv Gran Fondo träning april 2010 -1
Granfondoträning 2010. Ett av mitt livs jobbigaste pass!

Återhämtningsveckan är slut och det är dags för ett sista ordentligt ryck innan tävlingssäsongen börjar. Det kommande blocket består av fyra hårda träningsveckor med flera perioder av ordentlig överbelastning. Jag har fått upp ett hyfsat tryck på de kortare intervallerna, men behöver jobba mer med ryckig cykling med begränsad återhämtning. Det är väldigt lätt att bara sluta trampa efter en intervall, men det känns helt annorlunda om intensiteten ska hållas kvar kring tröskeln. Jag provade på både ”The Ultimate VO2max session” och min egen variant av över/under-intervaller i förra blocket och jag kommer definitivt att fortsätta med denna tävlingslika träning.

I veckan väntar ett tredagarsblock med lite längre pass där mycket tid tillbringas kring ”sweet spot”. Jag har inte lagt så stor vikt vid denna träningsintensitet tidigare i vinter och känner att det är dags att förbättra åkstyrkan inför vårens prövningar. Senare blir det provcykling av Copenhagen Gran Fondo och Eslöv Gran Fondo. Träningsblocket avslutas med Cyclecamp på Isaberg. Mycket att se framemot!

Återhämtningsveckan

Publicerat av
Svara

Signpost along the road to recovery.

Jag har tidigare skrivit om mina träningsblock och hur jag kör tre veckor hårdare träning följt av en återhätmningsvecka. I återhämtningsveckan vill jag att kroppen ska få en chans att återhämta sig och att jag ska känna sug och ork till att genomföra de tuffa träningspass som väntar. Fast det är viktigt att veckan inte blir allt för lugn. Jag tränar kring 60-75 % av min vanliga dos och det är fortfarande intervaller på schemat. Dock inte lika många och ofta med längre vila. Jag vill inte att kroppen ska glömma bort hur det känns att jobba riktigt hårt. Jag vill heller inte att återhämtningen ska bli så pass ordentlig att kroppen tror att det handlar om en formtopp.

Idag blåser det i Skåne och motvind är mer hanterbart än sidvind. Därför drog jag ut på tröskelintervaller i rak motvind och förvånades över hur hårt 15 m/s egentligen är. Stundtals kom jag inte över 20 km/h och fick ofta nöja mig med 39/25, inte ens i nerförsbackarna kunde jag växla upp på stora klingan. Skåne må vara platt, men liggande berg (läs motvind) är ack så jobbiga som de Mallorca har att erbjuda!

Nytt träningsblock igång

Publicerat av
Svara

houghton-bike-art3

Då var den lugna veckan slut och det är dags att dra igång nästa träningsblock. Hitintills har jag gjort ett block med VO2max-intensitet och ett block med intensitet kring tröskeln. Tour of Sufferlandria i förrförra veckan gav en liten tjuvstart på vad som väntar de kommande tre veckorna, nämligen en mix av VO2max- och tröskelintensitet. Jag kommer köra ett renodlat pass med anerob träning där jag jobbar mellan 30 s och 2 min samt ett renodlat tröskelpass där jag jobbar minst 20-30 min i jämn hög intensitet, gärna i så aerodynamisk position som möjligt. De andra två passen blir mix av ovanstående. Jag kommer definitivt att köra över/under-intervaller där jag växlar mellan att ligga strax över tröskeln för att sedan ligga strax under tröskeln. Detta upprepas i block om kring 12-18’ innan det blir dags för vila. Samtliga träningspass framöver ska också ha någon form av träning av min neuromuskulära förmågan, vilket rent konkret innebär tunga igångdrag och korta spurter. Jag passar också på att slänga in det ulimata VO2max-passet, skapat av Jesper Bondo Medhus som driver training4cyclist.com.

Jag tycker min struktur på träningsveckan fungerar riktigt fint. Måndagar tar jag det lugnt och cykelpendlar från Kävlinge till Lund. Håller nere pulsen och trampar runt på lätt växel. Tisdag och onsdag tränar jag hårt. Torsdag springer jag en runda. Berlin marathon väntar i höst och med ett pass på 14 km i den tänkt tävlingsfart hoppas jag kunna konservera en del av min löpform. Fredag är det ofta styrketräning i form av funktionella övningar för överkropp och bål. Benen får vila för på lördag och söndag tränas det hårt igen. Lördag blir ofta ett distanspass med inslag av intervaller och på söndagens träning är intervallerna lika intensiva, men inte så många.

Tanken var så klart att det skulle blivit ett finfint intervallpass igår. Men, ibland får jag inte ihop det med föräldramöten och jobb. Så i influensatider blir det prioritering av vila i stället för träning vid midnatt. Idag cyklar jag däremot till Åstorp för klubbträff med säsongsplanering.

Touren gav resultat!

Publicerat av
Svara

image

Igår var det dags för det återkommande FTP-testet. Det är Inget komplicerat utan jag cyklar i princip så fort jag kan i 20 min och läser av medeleffekten. Denna effekt multipliceras sedan med 0,95 och vips får jag ut ett värde på FTP som jag sedan använder i min träningsplanering. Teorin bakom går jag inte vidare in på, utan den har Hunter Allen förklarat alldeles utmärkt här. Det viktiga är dock att värdet är så aktuellt som möjligt och själv gör jag ett nytt test i den lugna veckan mellan mina träningsblock.

Inför ett test är jag alltid lite nervös att träningen inte ska ha gett resultat. Jag sliter en hel del på mina pass och vill gärna få utdelning. Men, igår behövde jag inte vara rädd. Redan under de första minuterna kände jag att det fanns ordentligt med kraft i benen och till tonerna av denna eminenta spellista (tack Anna) pressade jag mig till nya höjder och när Infected Mushroom blir komplett galna under sista minuten flög jag fram!

Nu befinner jag mig på samma nivå som jag var i på Mallorca i april förra året och det är dags att smida planer för det kommande träningsblocket. Framåt, framåt!

Cykelturer på Fuerteventura

Publicerat av
Svara

Playitas 2012
Nu när kroppsdelarna känns som frysta fiskpinnar och solen inte lyst på typ en månad är det lätt att längta bort. De senaste åren har jag flytt både till Kanarieöarna och Mallorca, men i år är det snålblåsten i Skåne som gäller. För alla er som vägrar svensk vinter och drar till Fuerteventura kommer här några tips på cykelrundor.

Jag har utgått från Playitas som ligger nära en av öns större städer Gran Tarajal. Fuerteventura bjuder på fina vägar och lite trafik. Ön är kuperad, men bergen (och kullarna) är beskedliga. Värst är stigningen vid Cardon som har partier med 17 % lutning, lite kämpigt med 39/25. Jag kan definitivt rekommendera Fuerteventura för cykling och boendet på Playitas fungerar alldeles utmärkt.

Min favoritrunda för ett längre pass (4 h) blir “Betancuria – the hard way”. Notera felcyklingen mot Tarajalejo. Den kan undvikas om man vill…

En kortare runda (2 h) som innehåller två hyfsade stigningar är Cardon och Las Hermosas. Just stigningen vid Cardon är särskilt intressant och en gång körde jag fel och hamnade på en bakgård med inte helt snälla hundar. Det syns nog också på ovanstående karta. Rundan över Cardon och Las Hermosas, utan felcykling kommer här.Fler rundor tips på rundor finns på Playitas hemsida. Njut av värmen!

Touren är slut!

Publicerat av
5

ToS

Tour of Sufferlandria är över. I nio dagar har jag i fantasin tävlat mot de bästa i världens hårdaste tävlingar och nu får jag äntligen byta ut rullarna i garaget mot TV-soffan. Det har varit intensivt, svettigt och slitsamt. I drygt 11 timmar har jag pressat kroppen till max och av denna tid har
25 % legat kring tröskeln och 25 % på VO2max-intensitet eller högre. Det är ganska mycket om man ser till den gyllene regeln om 80 % lugnt och 20 % hårt…

Vi var 1024 till start och redan efter tre etapper hade c:a 300 fallit bort. I mål gick 523 tappra Sufferlandrians spridda runt om i hela världen. Hur många svenskar som kört har jag ingen aning om, men det hade varit riktigt kul att veta.  Tour of Sufferlandria har hjälpt mig att flytta gränser. Nästan mer mentalt, än fysiskt för det krävs en hel del motivation för att dagligen utsätta sig för lidande, mjölksyra och svett.

Visst har jag haft svackor. Den tredje etappens andra halva var hemsk. Fight club med 23 attacker, utan chans till återhämtning satte verkligen mina ben på prov. Tempoloppet på Köpenhamns gator i den sjätte etappen var också en riktig pina. Annars tycker jag att det har gått oförskämt bra och jag har nästan blivit bättre och bättre. Den åttonde etappen avslutade med 16 x 1 min och jag blev ganska förvånad när jag lyckades slå personbästa på det passet!

Träningsveckan som kommer blir lugn, undantaget ett FTP-test mot slutet. då återstår att se om Tour of Sufferlandria var värt besväret!