Coach Jake från CTS har efter att tittat på mitt test i förra veckan bestämt sig för att jag måste höja mitt ”tak”, innan jag kan lyfta ”golvet”. Taket representerar i detta fall min effekt vid VO2max och golvet min tröskeleffekt (FTP). Teorin är att tröskeleffekten ligger kring 85-90 % av VO2max och det går inte att höja denna om inte VO2max-effekten ökats först. Det måste alltså skapas plats för en höjning av FTP genom att öka min VO2max. Receptet heter ”Power Intervals”, en intervallform som går ut på att hjärtat ska pumpa så mycket som möjligt, så länge som möjligt. Effekten är underordnad hjärtfrekvensen i detta fall då det är när hjärtat pumpar som mest som det blir starkare och större.
För att uppnå detta cyklas intervallerna med hög kadens (mer än 110 rpm), gärna i svagt motlut och konstant på max. Det gör inget om effekten sjunker så länge hjärtat får slå så mycket det bara går. Därför blir det lättare och lättare växel, allt eftersom benen blir surare och surare av de enorma mängderna mjölksyra som bildas. Utifrån ett effektivitetsperspektiv känns det riktigt dåligt att bara trampa ”luft”, men jag kan lova att hjärtat pumpar som aldrig förr. Jag började med 3 min-intervaller i förra veckan, kör 4 min denna vecka. Totalt blir det 15-24 min av stenhårt arbete och jag måste tänka hela dagen på träningspasset för att samla mental styrka. Därför är det bäst för Jake att detta är ett recept på framgång!
Låter jobbigt 🙂 Hur lång vila mellan intervallerna?
Ruskigt jobbigt. Idag hade jag bara 3 x 4′ på programmet, men på fredag väntar 6 x 4′. Vilan är alltid lika lång som arbetet, dvs. 4 min mellan intervallerna idag.
Sjukt Fredrik, riktigt sjukt. Jag orkar inte ens titta åt min Monark sen i vintras 🙂
Tack för uppmuntran Jerker!
Coach Jake skrev: ”I want to reiterate that these intervals are the most difficult intervals that I will be prescribing and thus they also hurt the most”
Lika bra att lyda 😉
Det låter som att du får vad du förtjänar med tanke på att du inte har varit så flitig med VO2-max-intervallerna i år. (Ironi på internet?!) Men det verkar som du slipper TCSI iaf. Något att var glad för när du gråter som mest 🙂
Helt rätt, Fredrik. Det känns som jag byggt en ganska stor motor under vintern, fast den behöver en ny turbo. TCSI borde jag prova. Verkar brutalt!
TCSI ?? Vad är det för mördar pass nu då?
Tycker det räcker med 8*4+2 löst och då ligger jag strax över tröskeln efter ca 1 min.
Jag googlade och lyckades utlösa att det var någon extrem form av Wingate. Kadens 150-200 rpm. Sedan maximalt motstånd och köra i 30 s. Upprepas några gånger…