{"id":1423,"date":"2013-10-10T10:10:39","date_gmt":"2013-10-10T08:10:39","guid":{"rendered":"http:\/\/nicewinsnothing.com\/?p=1423"},"modified":"2013-10-10T10:49:08","modified_gmt":"2013-10-10T08:49:08","slug":"vintertraningens-fokus-akstyrka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?p=1423","title":{"rendered":"Vintertr\u00e4ningens fokus: \u00c5kstyrka"},"content":{"rendered":"

Mitt tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg f\u00f6r vintertr\u00e4ningen b\u00f6rjar ta form och i \u00e5r l\u00e4gger jag all fokus p\u00e5 min \u00e5kstyrka. Jag tycker att 2013 var ett bra \u00e5r och att min vintertr\u00e4ning med omv\u00e4nd periodisering<\/a> gjorde att tagit n\u00e5gra kliv fram\u00e5t. Jag k\u00e4nner mig bekv\u00e4m i linjeloppen och att tv\u00e5 topp-5-placeringar visar att jag \u00e4r p\u00e5 v\u00e4g \u00e5t r\u00e4tt h\u00e5ll.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

N\u00e4r jag tittar p\u00e5 min kapacitet s\u00e5 \u00e4r den lite oj\u00e4mn. Mitt starkaste kort \u00e4r intervaller kring 5 min vilket motsvarar en attack uppf\u00f6r Lotta p\u00e5 \u00c5sen eller R\u00f6nneberga backe. Min spurt suger och jag \u00e4r svagare ju l\u00e4ngre det ska cyklas. Vinterns fokus blir d\u00e4rf\u00f6r \u00e5kstyrka och det \u00e4r dags f\u00f6r ett rej\u00e4lt lyft av tr\u00f6skeleffekten (FTP). Jag s\u00f6ker st\u00e4ndigt information om tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg i b\u00f6cker och p\u00e5 n\u00e4tet och sedan jag skaffade wattm\u00e4taren har jag Hunter Allen varit en stor inspirationsk\u00e4lla.<\/p>\n

\"hunter\"<\/a><\/p>\n

P\u00e5 sin blogg<\/a> skriver Hunter om vad som kr\u00e4vs f\u00f6r att n\u00e5 n\u00e4sta niv\u00e5 och i tolv veckor med start den 4 november kommer jag fokusera all tr\u00e4ning p\u00e5 att h\u00f6ja tr\u00f6skeleffekten och f\u00f6rb\u00e4ttra \u00e5kstyrkan. Tr\u00e4ningsuppl\u00e4gget har fyra viktiga detaljer som jag ska f\u00f6rs\u00f6ka f\u00f6lja:<\/p>\n

    \n
  1. Varje tr\u00e4ningsblock (4 veckor) b\u00f6r inneh\u00e5lla tv\u00e5, helst tre, l\u00e5nga och h\u00e5rda tr\u00e4ningspass. Med l\u00e5ngt och h\u00e5rt menas mer \u00e4n 5 h i sadeln och en hel del l\u00e4ngre tr\u00f6skelintervaller under tiden. Den sista timme ska helst k\u00f6ras i ”tempo”.<\/li>\n
  2. Tv\u00e5 g\u00e5nger i veckan \u00e4r det fokus p\u00e5 tr\u00f6skelintervaller. Fr\u00e5n b\u00f6r passen ha 40-60 min p\u00e5 tr\u00f6skeln f\u00f6rdelat p\u00e5 intervaller som \u00e4r minst 10 min l\u00e5nga. Efter n\u00e5gra veckor \u00e4r det dags att \u00f6ka till 60-90 min, d\u00e4r mardr\u00f6mspasset \u00e4r 3 x 30 min. Funkar inte tr\u00f6skelintensitet \u00e4r det ok att g\u00e5 ner till ”sweet spot”.<\/li>\n
  3. Det g\u00e4ller att vara utvilad inf\u00f6r varje pass och d\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det antingen en vilodag mellan passen eller cykling i form av aktiv \u00e5terh\u00e4mtning. Aktiv \u00e5terh\u00e4mtning kan liknas med promenadintensitet och syftar enbart till att underl\u00e4tta \u00e5terh\u00e4mtningen mellan de viktiga tr\u00e4ningspassen.<\/li>\n
  4. B\u00e5de kvalitet och kvantitet r\u00e4knas! Blir det sv\u00e5rt att k\u00f6ra 2 x 20 min p\u00e5 tr\u00f6skeln \u00e4r det b\u00e4ttre att k\u00f6ra 4 x 10 min, \u00e4n att 20 min-intervallen k\u00f6rs p\u00e5 f\u00f6r l\u00e5g intensitet. Intervallens l\u00e4ngd ska dock aldrig understiga 10 min.<\/li>\n<\/ol>\n

    Nu hoppas jag p\u00e5 en mild vinter f\u00f6r \u00e4ven jag kan f\u00e5 problem med femtimmarspass i garaget<\/a>!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Mitt tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg f\u00f6r vintertr\u00e4ningen b\u00f6rjar ta form och i \u00e5r l\u00e4gger jag all fokus p\u00e5 min \u00e5kstyrka. Jag tycker att 2013 var ett bra \u00e5r och att min vintertr\u00e4ning med omv\u00e4nd periodisering gjorde att tagit n\u00e5gra kliv fram\u00e5t. Jag k\u00e4nner … Forts\u00e4tt l\u00e4sa →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","footnotes":"","jetpack_publicize_message":"Det kommer bli tufft i vinter! http:\/\/wp.me\/p2tZd9-mX","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false}}},"categories":[55],"tags":[151,48,101,58],"class_list":["post-1423","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-traning","tag-nasta-niva","tag-planering","tag-troskel","tag-vintertraning"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p2tZd9-mX","jetpack-related-posts":[{"id":1413,"url":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?p=1413","url_meta":{"origin":1423,"position":0},"title":"Mot n\u00e4sta niv\u00e5","author":"Fredrik","date":"24 september, 2013","format":false,"excerpt":"S\u00e4songen 2013 avslutades p\u00e5 ett s\u00e4tt som gjorde mig glad och n\u00f6jd. Jag k\u00e4nner mig bekv\u00e4m i linjeloppen och hamnar inte speciellt ofta i kris. Min placering l\u00e5ngt upp i klungan g\u00f6r det ocks\u00e5 m\u00f6jligt att vara med p\u00e5 attacker och \u00e4ven skapa en del oreda f\u00f6r konkurrenterna. Redan efter\u2026","rel":"","context":"I \u201dTr\u00e4ning\u201d","block_context":{"text":"Tr\u00e4ning","link":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?cat=55"},"img":{"alt_text":"","src":"","width":0,"height":0},"classes":[]},{"id":1191,"url":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?p=1191","url_meta":{"origin":1423,"position":1},"title":"Redo f\u00f6r spurten!?!","author":"Fredrik","date":"22 augusti, 2013","format":false,"excerpt":"N\u00e4r jag b\u00f6rjade t\u00e4vlingscykla f\u00f6r n\u00e5gra \u00e5r sedan fokuserade jag i f\u00f6rsta hand p\u00e5 att kunna h\u00e5lla mig kvar i klungan och inte flyga av s\u00e5 fort det bl\u00e5ste lite kantvind eller kom en backe. Intervaller med n\u00e5gra minuters maximal intensitet fick h\u00f6gsta prioritet och mitt tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg har fram tills\u2026","rel":"","context":"I \u201dT\u00e4vlingar\u201d","block_context":{"text":"T\u00e4vlingar","link":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?cat=18"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/nicewinsnothing.com\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/Ring-Knutstorp-2010-4.jpg?resize=350%2C200","width":350,"height":200},"classes":[]},{"id":1455,"url":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?p=1455","url_meta":{"origin":1423,"position":2},"title":"Kick-off","author":"Fredrik","date":"18 oktober, 2013","format":false,"excerpt":"I m\u00e5ndags var det dags f\u00f6r lite mer strukturerad tr\u00e4ning. Efter en m\u00e5nad med ungef\u00e4r halva tr\u00e4ningsdosen ska jag under de kommande veckorna gradvis \u00f6ka belastningen s\u00e5 att jag \u00e4r redo f\u00f6r min 12-veckors fokus f\u00f6r b\u00e4ttre \u00e5kstyrka. I helgen blir det kick-off med Kastbergaloppet p\u00e5 l\u00f6rdag och Yddingeloppet p\u00e5\u2026","rel":"","context":"I \u201dT\u00e4vlingar\u201d","block_context":{"text":"T\u00e4vlingar","link":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?cat=18"},"img":{"alt_text":"LIONKING","src":"https:\/\/i0.wp.com\/nicewinsnothing.com\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/LIONKING-585x265.jpg?resize=350%2C200","width":350,"height":200},"classes":[]},{"id":435,"url":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?p=435","url_meta":{"origin":1423,"position":3},"title":"Fultr\u00e4na dig stark!","author":"Fredrik","date":"13 september, 2012","format":false,"excerpt":"Nu har snacket om vintertr\u00e4ning, testcyklar, gym och annat skoj kommit ig\u00e5ng p\u00e5 allvar bland cyklisterna. En del ordnar med crossen, andra f\u00f6rbereder sig f\u00f6r sn\u00f6n och sj\u00e4lv vet jag inte riktigt vad jag ska hitta p\u00e5. Nu har jag visserligen ett marathon om knappa tv\u00e5 m\u00e5nader att se fram\u2026","rel":"","context":"I \u201dTr\u00e4ning\u201d","block_context":{"text":"Tr\u00e4ning","link":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?cat=55"},"img":{"alt_text":"","src":"https:\/\/i0.wp.com\/nicewinsnothing.com\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/img_5159.jpg?resize=350%2C200","width":350,"height":200},"classes":[]},{"id":636,"url":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?p=636","url_meta":{"origin":1423,"position":4},"title":"Vintercykling p\u00e5 S\u00f6der\u00e5sen","author":"Fredrik","date":"6 december, 2012","format":false,"excerpt":"P\u00e5 l\u00f6rdag kl 09:00 blir det vintercykling p\u00e5 S\u00f6der\u00e5sen. Jag har ingen aning om v\u00e4glaget i denna alpina del av Sk\u00e5ne, men framkomligt \u00e4r det s\u00e4kert. MTB eller cross \u00e4r ett m\u00e5ste och vi utg\u00e5r fr\u00e5n parkeringen vid skidsp\u00e5ren i Kl\u00e5ver\u00f6d. Sj\u00e4lv tar jag med varm choklad och lussebullar till\u2026","rel":"","context":"I \u201dTr\u00e4ning\u201d","block_context":{"text":"Tr\u00e4ning","link":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?cat=55"},"img":{"alt_text":"","src":"","width":0,"height":0},"classes":[]},{"id":801,"url":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?p=801","url_meta":{"origin":1423,"position":5},"title":"5 x Lotta","author":"Fredrik","date":"16 januari, 2013","format":false,"excerpt":"Var p\u00e5 jobb i \u00c5storp i f\u00f6rmiddags och kunde inte h\u00e5lla mig borta fr\u00e5n S\u00f6der\u00e5sen n\u00e4r jag passerade s\u00e5 n\u00e4ra. Att vintercykla d\u00e4r har jag provat f\u00f6rr och idag var det tr\u00f6skelintervaller i backar som g\u00e4llde.\u00a0 Temperaturen var n\u00e5got blygsam, kring \u201315, men vis av erfarenhet fr\u00e5n lumpen i Norrland\u2026","rel":"","context":"I \u201dTr\u00e4ning\u201d","block_context":{"text":"Tr\u00e4ning","link":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/?cat=55"},"img":{"alt_text":"2013-01-16 12.27.22","src":"https:\/\/i0.wp.com\/nicewinsnothing.com\/wp-content\/uploads\/2013\/01\/2013-01-16-12.27.22.jpg?resize=350%2C200","width":350,"height":200},"classes":[]}],"jetpack_likes_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1423","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1423"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1423\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1423"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1423"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/nicewinsnothing.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1423"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}