Tog en titt i IndTA nyss och hittade lite tävlingar för 2014. Säsongspremiär i seniorklass blir det på Örestadsloppet den 27 april och säsongsavslutning blir det på Skånes 2-dagars den 13-14 september. Vad som händer däremellan är fortfarande ganska oklart…
Jag har lätt för att fördjupa mig i detaljer kring träningsplanering som kanske inte är helt och hållet nödvändigt för den nivå som jag befinner mig på. Fast, jag tycker det är spännande och roligt så jag gör det ändå. Figuren ovan visar den prognoserade träningsbelastning som jag kommer uppnå efter projekt ”åkstyrka”. Nyckelbegrepp i sammanhanget är:
Just nu har jag inget som helst intresse att vara i form och jag får gärna ha perioder med ordentligt med minus på TSB-kontot. Eftersom jag lägger in återhämtningsveckor med c:a halva träningsdosen var fjärde vecka får kroppen en chans att komma ikapp och bygga sig starkare. Om du klickar på figuren och gör den lite större så bjuder jag på en liten förklaring till hur den ska tolkas. Min ambition är att CTL ska utvecklas upp mot ett värde som motsvarar 100 TSS/dag när jag kommer in i februari. Undrar du något så kommentera gärna. Det går också att läsa vad Hunter Allen skriver om det hela.
Det kommer bli mycket tid i garaget på min nyinköpta Kurt Kinetic Rock n Roll trainer:
Idag är det drygt fem månader kvar till säsongspremiären 2014. Jag hoppas att det blir på en forårsdag i Hell-singör, precis som i våras. Idag är också den första dagen i det första träningsblocket som ska förbättra min åkstyrka till 2014. Jag 100 % dedikerad och förväntar mig fin förbättring när jag utvärderar resultatet den 25 januari. Satsningern består av tre träningsblock på vardera fyra veckor, där den fjärde veckan blir återhämtning. Själva träningsveckorna ser ganska lika ut, även om längden på intervallerna ökar allt eftersom:
Måndag: Tröskelintervaller på trainer, c:a 1,5 h
Tisdag: Styrkeövningar för bål och överkropp, 45 min
Onsdag: Tröskelintervaller på trainern, c:a 1,5 h
Torsdag: Löpning, 8-10 km + rörlighetsträning, c:a 1 h
Fredag: Distansträning inkl. tröskelintervaller, c:a 5 h
Lördag: Styrkeövningar för bål och överkropp, 45 min
Söndag: Vilodag
Förra veckans test gav ett färskt värde på FTP på 292 W, eller 3,7 W/kg. Helst vill jag nå 4,3 W/kg när våren kommer. Då borde jag överleva en utbrytning…
Mitt träningsupplägg för vinterträningen börjar ta form och i år lägger jag all fokus på min åkstyrka. Jag tycker att 2013 var ett bra år och att min vinterträning med omvänd periodisering gjorde att tagit några kliv framåt. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och att två topp-5-placeringar visar att jag är på väg åt rätt håll.
När jag tittar på min kapacitet så är den lite ojämn. Mitt starkaste kort är intervaller kring 5 min vilket motsvarar en attack uppför Lotta på Åsen eller Rönneberga backe. Min spurt suger och jag är svagare ju längre det ska cyklas. Vinterns fokus blir därför åkstyrka och det är dags för ett rejält lyft av tröskeleffekten (FTP). Jag söker ständigt information om träningsupplägg i böcker och på nätet och sedan jag skaffade wattmätaren har jag Hunter Allen varit en stor inspirationskälla.
På sin blogg skriver Hunter om vad som krävs för att nå nästa nivå och i tolv veckor med start den 4 november kommer jag fokusera all träning på att höja tröskeleffekten och förbättra åkstyrkan. Träningsupplägget har fyra viktiga detaljer som jag ska försöka följa:
Nu hoppas jag på en mild vinter för även jag kan få problem med femtimmarspass i garaget!
Säsongen 2013 avslutades på ett sätt som gjorde mig glad och nöjd. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och hamnar inte speciellt ofta i kris. Min placering långt upp i klungan gör det också möjligt att vara med på attacker och även skapa en del oreda för konkurrenterna. Redan efter någon av GP-loppen insåg jag att träningen inför kommande säsong behöver se något annorlunda ut. Större vikt måste läggas min FTP, än på VO2max. Konkret innebär det att jag måste höja min åkstyrka så pass mycket att jag kan lyckas med utbrytningsförsök, snarare än att undvika att bli avhängd i kantvinden. Nu återstår bara frågan om HUR jag ska göra för att ta mig till NÄSTA nivå. Medan jag fortsätter att fundera så ta en titt på en ball reklamfilm på temat. Tre veckor kvar innan det är dags att bruka allvar igen.
När jag började tävlingscykla för några år sedan fokuserade jag i första hand på att kunna hålla mig kvar i klungan och inte flyga av så fort det blåste lite kantvind eller kom en backe. Intervaller med några minuters maximal intensitet fick högsta prioritet och mitt träningsupplägg har fram tills nu haft ungefär samma fokus. Någon utbrytning som håller till mål eller spurt om annat än en 27:e plats har helt enkelt inte varit aktuellt. Fast på sistone har det sett annorlunda ut. Jag sitter bättre placerad i klungan och klarar mig hyfsat i kantvinden. Då och då kommer jag loss med andra cyklister, men hitintills har det inte lett till något allvarligt. Jag har därför lagt om träningen en del efter ”semesteruppehållet”. En träningsblock med tröskelintervaller har gett mer åkstyrka, men jag har fortfarande ignorerat all form av spurtträning. Efter en snabb titt i Strava efter onsdagens GP konstaterade jag med lätthet att det krävs avsevärt mycket bättre tryck i pedalerna om jag ska plocka ytterligare placeringar. Bilden nedan jämför mig med Andreas (som vann).
Om en vecka går Svanesund 3-dagars. Inte för att jag hinner bli en spurtare tills dess, men jag kan i alla fall försöka. Idag blir det spurtträning för första gången i år!
Nu har jag halkat efter rejält! Redan efter GP Sturup Raceway började det gå utför. Först en jobbresa och en långweekend med familjen i Stockholm. Sedan lyckades jag göra två fina träningsveckor innan Staffanstorps CK linje, men efter det har det varit sisådär med kontinuiteten. SM-tävlingarna i Åstorp där jag ansvarade för de sociala medierna tog mycket tid, men blev riktigt lyckat precis som hela SM-arrangemanget. Direkt efter drog jag iväg på konferens utanför London där jag faktiskt lyckades klämma in lite Eiringträning på motionscykel med bred sadel. Sedan bar det av till Spanien för att fira föräldrarnas födelsedagar. Farsan ska ha en eloge som släpade med sig två racercyklar och jag fick en och annan kortare tur i bergig och rolig terräng. Mer än 1000 höjdmeter på 45 km cykel är inte illa. Bergsrundorna gjorde mig riktigt sugen på att cykla uppför de riktiga bergen i Alperna och Pyreneerna. Måste dra dit någon gång! Haute Route vore grymt…
Nu är jag tillbaka och efter en plötslig feberattack i lördags är jag redo att vända formkurvan som pekat neråt den senaste månaden. Någon form till kommande tävlingar nästa helg lär jag inte hinna bygga upp, utan dessa får ingå i träningen inför en stark säsongsavslutning om börjar med Svanesund 3-dagars och går via Skånes 2-dagars till något danskrace helgen innan det är tänkt att jag ska springa Berlin marathon. På Veteran-SM om knappt tre veckor lovar jag att slita hund för mina mer åkstarka klubbkamrater Gartman och Eiring. Jag hoppas att jag åtminstone kan vara aktiv i hälften av det 135 km långa linjeloppet.
Den första träningsveckan fokuserar på distans varvat med intensitet kring och under tröskeln. Igår cyklade jag hem från Halmstad via både Truedsfällan och Lotta på Åsen. I helgen blir det två gånger Åhus-Kävlinge då dottern spelar beachhandboll där. Backarna uppför Hallandsåsen, Söderåsen och Linderödsåsen kommer svida i benen och ge ett bra besked på hur illa det egentligen är ställt med formen.
Maj är här. Nästan i alla fall. Det är i maj månad som det händer. Träningen är gjord och benen ska vara så fina att det i princip trampar av sig själv. På söndag är det Örestadsloppet, ett lopp som ska väcka kroppen inför det som väntar. Vinter- och försäsongsträning ska omsättas i fart och hårdhet. För två år sedan hängde jag med i fem varv. I år hoppas jag hänga med hela vägen runt. Kanske till och med försöka ställa till det lite. Blåser det blir det riktigt hårt. 48 gånger ändrar vinden riktning – medvind, kantvind, motvind (backe), kantvind, medvind, osv… Allt handlar om position i klungan och position är jag inte världsbäst på. Brukar hålla ett öga på erfarna cyklister (speciellt Håkan Persson) för att lära mig. Men Håkan startar några timmar tidigare så den idéen är ganska dålig. Annars händer det mycket kul i maj:
Längtar!
Jag är tung i benen nu. Helt enligt plan. De senaste veckorna har passen blivit längre och hårdare. Benen tröttare och ömmare. Så här efter Cyclecamp skiftar jag fokus. Nu vill jag vara något mer återhämtad mellan nyckelpassen. Än så länge är det inte tal om någon formtopp. Men tävlingarna närmar sig och i år tänker jag tävla med fräscha ben, även om tävlingen kanske saknar betydelse. Det blir roligare så helt enkelt.
Fast ingen regel utan undantag och därför laddar jag inför morgondagens klassikerinspirerade lopp ”En forårsdag i Hell-singör” med en löphelg på Kullaberg. Ett kortare pass avverkades igår och i eftermiddag väntar tre timmar på stigar i jakt på Kullamannens själ.
Granfondoträning 2010. Ett av mitt livs jobbigaste pass!
Återhämtningsveckan är slut och det är dags för ett sista ordentligt ryck innan tävlingssäsongen börjar. Det kommande blocket består av fyra hårda träningsveckor med flera perioder av ordentlig överbelastning. Jag har fått upp ett hyfsat tryck på de kortare intervallerna, men behöver jobba mer med ryckig cykling med begränsad återhämtning. Det är väldigt lätt att bara sluta trampa efter en intervall, men det känns helt annorlunda om intensiteten ska hållas kvar kring tröskeln. Jag provade på både ”The Ultimate VO2max session” och min egen variant av över/under-intervaller i förra blocket och jag kommer definitivt att fortsätta med denna tävlingslika träning.
I veckan väntar ett tredagarsblock med lite längre pass där mycket tid tillbringas kring ”sweet spot”. Jag har inte lagt så stor vikt vid denna träningsintensitet tidigare i vinter och känner att det är dags att förbättra åkstyrkan inför vårens prövningar. Senare blir det provcykling av Copenhagen Gran Fondo och Eslöv Gran Fondo. Träningsblocket avslutas med Cyclecamp på Isaberg. Mycket att se framemot!