Tröskelvecka

Jd9880sts

Förra veckans attack på Col de la Madone resulterade i ny bästa notering i wattmätaren och därmed också reviderade träningszoner. Coach Jake har skruvat upp dem ordentligt, vilket jag fått lida av på denna veckas träning som bara handlar om tröskelintervaller. Intervallerna är lite kortare, vilket och andra sidan innebär att det också är hårdare. Tidigare i veckan har jag kört två omgångar av 4 x 10 min. Den första omgången gick riktigt dåligt då jag var lite väl kaxig när jag trodde att det skulle bli ganska lätt. Utan rätt inställning är det svårt att leverera vid motgång. Därför gick det betydligt bättre dagen efter och jag lyckades pressa ut ordentligt med kraft.

Jake var dock lite orolig att jag gick lite väl hårt, vilket i detta fall skulle påverka min möjlighet till återhämtning och de kommande två omgångarna med 4 x 12 min. Själv tyckte jag att det fanns marginal och i kväll vet vi båda. När jag väl trösklat klart så väntar ett skönt distanspass över Söderåsen. Trots att jag tänkte cykla redan kl 06:00 på lördagmorgon har jag fått sällskap av flera KCE:are som också insett fördelen med att komma hem tidigt. Det går ju alltid att slappa i soffan till Tourens första etapp om det behövs.

Lagtempoträning med mig själv

Mallory

Tisdagen bjöd på underbart vårväder. Men ändå valde jag att sätta mig på trainern i garaget. Efter gårdagens överdosering av mjölksyra tänkte jag vara lite mer återhållsam och köra ett lagtempo. Utan lag är det ganska svårt, men jag har hittat ett träningspass på Trainerroad som ska simulera en fin lagtempointervall. Det börjar lite försiktigt, strax under tröskeln, 90 % FTP, för att sedan nå 110 % FTP mot slutet. Varje minut innehåller en ordentligt förning på 15 s som innebär en rejäl effektökning när man går ”fram” och ”tar vind”. Från början är det inte speciellt jobbigt, men sedan ansamlas mjölksyran för att nå grisjobbiga nivåer under de sista två minuterna.

Nu väntar lite lättare träning så att benen är pigga till helgens premiär i seniorklungan. Det är dags för Örestadsloppet, en tävling där jag inte lyckats speciellt bra de gånger som jag varit med. I år hoppas jag naturligtvis på annat. Självklart kör jag traditionsenlig ”dagen före tävling-träning” på lördag. Inte kan det gå fel då…

 

 

Laddar inför dagens FTP-test

rubberglovDet är dags för ett FTP-test då jag behöver ett nytt aktuellt värde på min tröskeleffekt (FTP) inför de kommande träningsveckorna. Utan ett färskt värde blir körs de kommande intervallerna antingen alldeles för hårt eller helt enkelt för slappt. Varken eller är bra, då det gäller att hålla sig i rätt träningszon för att få önskad träningseffekt. FTP-testet är 20 min långt och det gäller att köra så jämt och hårt som möjligt. För att göra det hela lite mer uthärdligt tar jag hjälp av Sufferfests ”Rubber Glove”…

Vinterträningens fokus: Åkstyrka

Mitt träningsupplägg för vinterträningen börjar ta form och i år lägger jag all fokus på min åkstyrka. Jag tycker att 2013 var ett bra år och att min vinterträning med omvänd periodisering gjorde att tagit några kliv framåt. Jag känner mig bekväm i linjeloppen och att två topp-5-placeringar visar att jag är på väg åt rätt håll.

När jag tittar på min kapacitet så är den lite ojämn. Mitt starkaste kort är intervaller kring 5 min vilket motsvarar en attack uppför Lotta på Åsen eller Rönneberga backe. Min spurt suger och jag är svagare ju längre det ska cyklas. Vinterns fokus blir därför åkstyrka och det är dags för ett rejält lyft av tröskeleffekten (FTP). Jag söker ständigt information om träningsupplägg i böcker och på nätet och sedan jag skaffade wattmätaren har jag Hunter Allen varit en stor inspirationskälla.

hunter

På sin blogg skriver Hunter om vad som krävs för att nå nästa nivå och i tolv veckor med start den 4 november kommer jag fokusera all träning på att höja tröskeleffekten och förbättra åkstyrkan. Träningsupplägget har fyra viktiga detaljer som jag ska försöka följa:

  1. Varje träningsblock (4 veckor) bör innehålla två, helst tre, långa och hårda träningspass. Med långt och hårt menas mer än 5 h i sadeln och en hel del längre tröskelintervaller under tiden. Den sista timme ska helst köras i ”tempo”.
  2. Två gånger i veckan är det fokus på tröskelintervaller. Från bör passen ha 40-60 min på tröskeln fördelat på intervaller som är minst 10 min långa. Efter några veckor är det dags att öka till 60-90 min, där mardrömspasset är 3 x 30 min. Funkar inte tröskelintensitet är det ok att gå ner till ”sweet spot”.
  3. Det gäller att vara utvilad inför varje pass och därför är det antingen en vilodag mellan passen eller cykling i form av aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning kan liknas med promenadintensitet och syftar enbart till att underlätta återhämtningen mellan de viktiga träningspassen.
  4. Både kvalitet och kvantitet räknas! Blir det svårt att köra 2 x 20 min på tröskeln är det bättre att köra 4 x 10 min, än att 20 min-intervallen körs på för låg intensitet. Intervallens längd ska dock aldrig understiga 10 min.

Nu hoppas jag på en mild vinter för även jag kan få problem med femtimmarspass i garaget!

Hur många backar går det på ett berg?

Jag började fundera på att cykla i alperna någon gång i våras. Kanske var det efter Copenhagen Gran Fondo där jag kvalificerade mig till en plats i finalen som går i italienska Trento och där bansträckning bjuder på tre berg. Ett vanligt berg ger sisådär 1500 höjdmeter och ganska snabbt konstaterade jag att det motsvarar c:a 13 gånger upp för Lotta på Åsen. Lotta bjuder på 125 höjdmeter och har en längd på 1,7 km, vilket ger en snittlutning på drygt 7 %. De franska alperna bjuder på ungefär samma lutning, fast är så klart av helt annan längd. Fast Lotta duger till mycket. Jag var nyfiken på att se hur hjulval och vikt påverkade både klättring och nerfart. Jag var också tvungen att se om min lättaste utväxling (39/28) var tillräckligt lätt för att ta sig upp utan allt för stor ansträngning. Anna, som inte bryr sig speciellt mycket om det tekniska, tyckte att det lät som en kul utmaning och hängde på.

Det hela slutande med 15 gånger uppför backen och 1900 höjdmeter. Jag hann med två bonusturer medan Anna höll sig till den ursprungliga planen. Det tog knappt 7 min uppför och drygt 2 min nerför och vi tog en paus efter hälften för hjulbyte och lite mellanmål. Själva cyklingen flöt på fint. Utväxlingen (39/28) gjorde att benen fick spinna på bra, undantaget i de brantaste partierna där kadens gick ner under 70 för att inte dra på för mycket mjölksyra. Tävlingshjulen var inte snabbare än mina kanttrådshjul, men en ryggsäck med 2,5 kg böcker gjorde mig nästan 20 s långsammare! Nu burrar benen lagom skönt och jag börjar på allvar fundera om Haute Route inte är en lagom utmaning för en skåning. 19 berg på 7 dagar, från Genève till Nice kan väl inte vara allt för tufft. Bara 247 gånger uppför Lotta på en vecka…

Nära ögat!

Jag trodde det var kört. Att jag gått från cyklist till löpare. Att jag bytt trycket i pedalerna mot spänst i steget.  Semestern i Umeå bjöd på spännande löpning längs Öre älv, härligt flyt i skogen och alldeles för sega ben på cykeln. I lördags sprang jag Kåsebergaloppet och tog en hedrande 6:e plats. Bra mycket bättre än vad jag lyckats med på cykeln. Med kylskåpsstela ben var det med fasa som jag gav mig ut på cykeln igår. Döm om min förvåning så levererade kroppen riktigt bra och jag körde ett av årets bästa cykelpass med totalt femtio minuter på tröskeleffekt. I kväll väntar åter ett GP-lopp på Sturup Raceway med den stora skillnaden att vi cyklar åt andra hållet!

Nytt träningsblock igång

houghton-bike-art3

Då var den lugna veckan slut och det är dags att dra igång nästa träningsblock. Hitintills har jag gjort ett block med VO2max-intensitet och ett block med intensitet kring tröskeln. Tour of Sufferlandria i förrförra veckan gav en liten tjuvstart på vad som väntar de kommande tre veckorna, nämligen en mix av VO2max- och tröskelintensitet. Jag kommer köra ett renodlat pass med anerob träning där jag jobbar mellan 30 s och 2 min samt ett renodlat tröskelpass där jag jobbar minst 20-30 min i jämn hög intensitet, gärna i så aerodynamisk position som möjligt. De andra två passen blir mix av ovanstående. Jag kommer definitivt att köra över/under-intervaller där jag växlar mellan att ligga strax över tröskeln för att sedan ligga strax under tröskeln. Detta upprepas i block om kring 12-18’ innan det blir dags för vila. Samtliga träningspass framöver ska också ha någon form av träning av min neuromuskulära förmågan, vilket rent konkret innebär tunga igångdrag och korta spurter. Jag passar också på att slänga in det ulimata VO2max-passet, skapat av Jesper Bondo Medhus som driver training4cyclist.com.

Jag tycker min struktur på träningsveckan fungerar riktigt fint. Måndagar tar jag det lugnt och cykelpendlar från Kävlinge till Lund. Håller nere pulsen och trampar runt på lätt växel. Tisdag och onsdag tränar jag hårt. Torsdag springer jag en runda. Berlin marathon väntar i höst och med ett pass på 14 km i den tänkt tävlingsfart hoppas jag kunna konservera en del av min löpform. Fredag är det ofta styrketräning i form av funktionella övningar för överkropp och bål. Benen får vila för på lördag och söndag tränas det hårt igen. Lördag blir ofta ett distanspass med inslag av intervaller och på söndagens träning är intervallerna lika intensiva, men inte så många.

Tanken var så klart att det skulle blivit ett finfint intervallpass igår. Men, ibland får jag inte ihop det med föräldramöten och jobb. Så i influensatider blir det prioritering av vila i stället för träning vid midnatt. Idag cyklar jag däremot till Åstorp för klubbträff med säsongsplanering.

Touren gav resultat!

image

Igår var det dags för det återkommande FTP-testet. Det är Inget komplicerat utan jag cyklar i princip så fort jag kan i 20 min och läser av medeleffekten. Denna effekt multipliceras sedan med 0,95 och vips får jag ut ett värde på FTP som jag sedan använder i min träningsplanering. Teorin bakom går jag inte vidare in på, utan den har Hunter Allen förklarat alldeles utmärkt här. Det viktiga är dock att värdet är så aktuellt som möjligt och själv gör jag ett nytt test i den lugna veckan mellan mina träningsblock.

Inför ett test är jag alltid lite nervös att träningen inte ska ha gett resultat. Jag sliter en hel del på mina pass och vill gärna få utdelning. Men, igår behövde jag inte vara rädd. Redan under de första minuterna kände jag att det fanns ordentligt med kraft i benen och till tonerna av denna eminenta spellista (tack Anna) pressade jag mig till nya höjder och när Infected Mushroom blir komplett galna under sista minuten flög jag fram!

Nu befinner jag mig på samma nivå som jag var i på Mallorca i april förra året och det är dags att smida planer för det kommande träningsblocket. Framåt, framåt!

Tour of Sufferlandria

321040_10151268765046997_196238674_n

Nyss hemkommen från backintervaller i trakterna kring Tågarp och Rönneberga blev jag uppringd av sportdirektören som meddelade att jag blivit uttagen till Tour of Sufferlandria (ToS).  Jag är en av drygt 800 deltagare ställer sig på startlinjen på lördag morgon. Egentligen stör detta mitt träningsblock, men lojal som jag är ställer jag självklart upp och börjar nu förbereda mig för etapploppet som varar i nio dagar, mellan 26 januari och 3 februari. Det fina med ToS är att jag slipper hårda hotellsängar, äcklig restaurangmat och långa transfertider i bussen. ToS går nämligen i mitt eget garage. Etapperna är:

Totalt blir det 11 h högintensiv träning på nio dagar. Låter det lite? Knappast. Transportsträckorna är få när det gäller Sufferfest!